Comprendre la station du rameur de l’HYROX

Le rameur est un exercice traître de la compétition de l’HYROX. Cinquième des huit entraînements fonctionnels, il sonne le début de la seconde moitié de la course. Galvanisant pour les uns, démotivant pour les autres, il constitue un point clé dans l’épreuve et la performance. 

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À ce stade, les participants ont déjà parcouru 5 kilomètres, et réalisé 4 stations : le SkiErg, le sled push, le sled pull et les burpees. Le corps est fatigué et douloureux. Le piège est de voir le rameur comme une pause. Bien qu’il s’effectue en position assise, il faut éviter de faire cette erreur : c’est le moment de tout donner, de relancer plutôt que de s’endormir. 

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Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, voici les réponses aux questions les plus couramment posées à propos du rameur. 

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⏩️ Débutants, retrouvez toutes les réponses à vos questions à propos de l’événement HYROX.

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Quel est le temps moyen sur la station du rameur en compétition HYROX ? 

Lors d’une compétition HYROX, la distance à parcourir sur le rameur est de 1 000 mètres. 

En moyenne : 

• les femmes prennent 5 minutes 30 ;
• les hommes 4 minutes 50 ;
• pour les meilleurs athlètes, entre 4 minutes 15 et 3 minutes 45 suffisent. 

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Quels muscles le rameur sollicite-t-il ? 

La vraie question devrait être : « quels muscles le rameur ne travaille-t-il pas ? ». 

En effet, le rameur est un mouvement particulièrement complet, qui demande un engagement de tout le corps. Exercice cardiovasculaire, le cœur est le premier sur la liste des muscles. 

Les muscles du dos et des bras (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps), et des jambes (fessiers, quadriceps), sont également très sollicités sur le mouvement de tirage. 

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Dans une moindre mesure, le mouvement de retour requiert un travail des antagonistes, tels que les triceps et les ischios-jambiers.

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Les muscles du tronc ne sont pas non plus en reste. Les lombaires et les abdominaux stabilisent la posture et assurent un meilleur transfert d'énergie tout au long du mouvement. 

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Quel modèle d’ergomètre est utilisé durant l’HYROX ?

L’organisation de l’HYROX a décidé de faire confiance à la marque Concept2. En plus d’avoir choisi leur modèle de SkiErg, elle a jeté son dévolu sur le RowErg Concept2. 

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Reconnus pour leur fiabilité et leur standardisation, ces ergomètres garantissent une uniformité entre les participants. Nous vous recommandons d’ailleurs de vous entraîner sur ce modèle de rameur, si possible, car les sensations sur ceux des autres marques sont très différentes.

Connaître les règles du rameur fixées par l’HYROX

Comme pour toutes les stations de l'HYROX, le rameur est supervisé par des juges, qui appliquent rigoureusement le règlement afin de garantir une épreuve fluide et équitable.

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Voici les règles à respecter :

• début de l’exercice : avant de commencer, un juge réinitialise le compteur, et donne le feu vert au participant ;
• exécution de l’exercice : les pieds des participants doivent rester dans les supports à tout moment ;
• fin de l’exercice : une fois la distance requise de 1 000 mètres terminée, l'athlète doit lever le bras pour appeler un arbitre. Ce n'est qu'après avoir reçu la confirmation que le participant peut quitter la station ; 
• réglages de la machine : la résistance est ajustée selon les catégories :
  
  • Femmes Open : niveau 5 ;
  • Hommes Open et Femmes Pro : niveau 6 ;
  • Hommes Pro : niveau 7.

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Bon à savoir : chaque athlète peut ajuster la résistance à sa convenance au cours de l'exécution.

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Maîtriser techniquement le rowing pour performer lors de votre compétition

Bien que le rameur soit le plus connu des entraînements fonctionnels, il n'est pas pour autant si simple. Une technique inappropriée peut vous ralentir considérablement et épuiser l'énergie nécessaire pour le reste de la course. Zoom sur les bonnes pratiques du rameur !

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La bonne technique pour optimiser vos performances au rameur 

Visualisons la technique en divisant le mouvement en plusieurs étapes. 

1. Position de départ (la prise) : 

• tendez les bras et gardez les épaules légèrement en avant du bassin ; 
• inclinez le torse vers l’avant en pivotant depuis les hanches ; 
• fléchissez les jambes, tibias verticaux, et propulsez. 

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2. Phase de propulsion (la conduite) : 

• poussez d’abord avec les jambes en enfonçant les talons ; 
• ouvrez les hanches et inclinez le torse vers l’arrière ; 
• terminez en tirant les bras vers le bas du diaphragme, sans lever les coudes. 

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3. Phase de retour (la récupération) : 

• tendez d’abord les bras vers l’avant ;
• ramenez le torse en avant en pivotant depuis les hanches ; 
• fléchissez les genoux pour revenir en position de départ.

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Le mouvement peut se résumer simplement comme cela : jambes → hanches → bras à l'aller, puis bras → hanches → jambes au retour.

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Conseil de pro : gardez un mouvement fluide et régulier afin d'optimiser votre gestion de l’effort, et donc votre efficacité. 

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Les erreurs courantes des débutants à l’HYROX et au rameur

Les débutants font souvent des erreurs qui ruinent leur performance et augmentent le risque de blessure. Voici les plus fréquentes :

• tirer avec les bras trop tôt / utiliser uniquement les bras : c’est l’erreur numéro un ! Vos jambes sont bien plus puissantes que vos bras. Utilisez-les au maximum pour générer de la force et optimiser votre effort ;

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• ne pas prolonger le mouvement vers l'avant et l’arrière : chaque coup de rame demande de l’énergie. Rentabilisez-les en allant chercher loin devant et derrière, et économisez votre énergie pour le reste de la compétition ; 

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• monter les coudes et les poignets trop haut : beaucoup pensent qu’en tirant vers le haut, ils gagneront quelques centimètres. Erreur ! Vous ne ferez que gaspiller de l’énergie et mettre vos articulations à rude épreuve. Gardez vos coudes bas et vos poignets alignés pour une posture efficace et confortable ;

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• effectuer un retour trop rapide : la phase de récupération doit être à l'image des autres phases : fluide et contrôlée. 

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‍Conseil de pro : en observant les meilleur(e)s athlètes, on remarque qu’ils rament lentement mais en développant beaucoup de puissance à chaque tirage. Cette approche réduit la fréquence cardiaque sans compromettre l’efficacité. Ainsi, il vaut mieux privilégier une rame puissante et contrôlée plutôt qu'une cadence trop rapide.

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S'entraîner pour progresser sur le rameur avec un programme d'entraînement HYROX

Connaître son allure au rameur pour le jour de la compétition

En moyenne, un HYROX dure environ 1 heure 30. Il s’agit alors d’un effort relativement long, dont la réussite repose en grande partie sur une bonne gestion. Pour cela, je vous conseille de vous fixer un plan de course, une stratégie :

• à quelle allure vais-je courir ? 
• à quelle allure vais-je exécuter le SkiErg ? 
• combien de burpees vais-je faire d'affilée ? Combien de secondes de repos vais-je prendre entre chaque tour ? … 

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Ici, la question que l’on se pose est : à quelle allure vais-je ramer ?

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La question est d’autant plus importante pour cet ergomètre, car la limite entre « c’est facile » et « j’en peux plus » est très fine. Beaucoup d’athlètes qui réalisent leurs premiers HYROX se crament sur cette station. 

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Pour déterminer son pace au rameur (temps / 500 mètres), vous pouvez faire ce test : 

• effectuez le plus rapidement possible 2 000 mètres de rameur ; 

• prenez votre temps obtenu et divisez le par 4. Cela correspond environ à votre allure HYROX. 

Puis, durant vos entraînements, testez et ajustez-la. 

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Conseil de pro : fiez-vous à l’allure au 500 m car c’est le réglage par défaut affiché sur les écrans des ergomètres lors de la compétition. 

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Autre test : dans notre programme HYROX EVOLUTION, nous proposons d’autres tests, notamment celui qui permet de calculer la PMA (puissance maximale aérobie). 

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Le programme d'entraînement spécifique rowing pour développer les qualités nécessaire à l’épreuve

Pour améliorer vos performances au rameur, il est essentiel d’adopter un entraînement structuré et spécifique, combinant technique, endurance et puissance. Voici un programme efficace pour progresser. 

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Entraînement 1 : travailler la technique

Avant de chercher à aller plus vite, assurez-vous de maîtriser le mouvement. Pour cela, il faut en manger, et le plus souvent possible.  

Nous vous conseillons de consacrer 10 minutes en début de séance à des mouvements lents et contrôlés. 

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Entraînement 2 : construire une base d’endurance

Travailler votre cardio et vos capacités aérobies est indispensable pour mieux vivre l’HYROX. Bien qu’il s’agisse d’un effort intense, ces qualités d’endurance représentent la base de la pyramide. 

Pour cela, rien de tel que de faire de longues sessions, entre 20 et 40 minutes. Cela sera également bénéfique pour renforcer vos automatismes techniques.

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Entraînement 3 : développer la puissance et l’explosivité 

Il est possible de développer la puissance et l'explosivité en faisant les fameuses séances de fractionné. Et oui, elles ne sont pas uniquement dédiées à la course à pied !

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Voici quelques exemples de workouts qui vont vous donner du fil à retordre: 

• séance TABATA : 8 séries de 20 secondes à fond - 10 secondes de récupération ; 
• intervalles 30 / 30 : 10 ou 15 séries de 30 secondes d’effort intense - 30 secondes de récupération ;
• 5 x 500 mètres à haute intensité, en visant une cadence de 28-32 coups par minute.

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Conseil de pro : intégrer à votre plan d'entraînement une séance spécifique aux ergomètres (rameur et SkiErg) par semaine. Viser force et puissance en début de programme, puis endurance et résistance musculaire à l’approche de la compétition.

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Entraînement 4 : viser la spécificité à l’HYROX 

Pour franchir un cap, intégrer le rameur à des workouts type HYROX peut être un excellent levier. Ces circuits training combinent exercices fonctionnels et course à pied, le tout à haute intensité.

À l’approche de la compétition, et à raison d’une fois par semaine, il s’agit de la meilleure manière de vous habituer à l’effort sous compromis, et de prendre confiance en vos capacités à affronter cette compétition. 

Profitez-en pour déterminer votre allure (temps pour 500 m) à laquelle vous êtes à l’aise et définissez-le comme allure cible pour votre compétition. 

N’oubliez pas de prendre suffisamment de temps entre chacune de ses séances, et de bien récupérer en utilisant les stratégies adéquates. 

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