La routine d’entraînement d’Alan Cao pour performer aux compétitions de l’HYROX 

Le programme d'entraînement d’Alan Cao pour devenir champion du monde HYROX

De joueur de tennis à champion du monde, Alan Cao est devenu en quelques années l’un des athlètes hybrides les plus complets du circuit HYROX. Aujourd’hui professionnel, il peut consacrer ses journées à sa pratique, entre entraînements et récupération. 

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⏩️ Découvrez la véritable histoire d’Alan Cao.  

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Ses entraînements de musculation : les fondamentaux

Dans ses différentes interviews, il explique « n’avoir rien inventé ». En effet, son programme de musculation repose sur un split upper / lower, articulé autour des mouvements basiques : squat, deadlift, développé couché, push press, tractions ou encore tirage bûcheron. 

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Il y ajoute un travail unilatéral en fin de séance (fentes lestées, tirages à un bras…) pour renforcer la stabilité et corriger les déséquilibres.

Les séances de course à pied : la polyvalence

Alan Cao travaille la course à pied sous toutes ses dimensions : VMA, seuil, course sous fatigue et même double seuil. Cette dernière consiste en une séance à allure seuil le matin, suivie d’une seconde l’après-midi, combinée avec du travail en station (SkiErg, rameur…).

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Les mouvements fonctionnels de l’HYROX : la spécificité 

Durant ses séances de musculation, Alan Cao incorpore du travail spécifique : positionnement des pieds sur les sled push et sled pull, travail d’allure sur les ergomètres, travail technique sur les wall balls (son point fort) ou les burpees broad jumps… 

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Chaque samedi, Alan réalise un WOD baptisé « HYROX endurance » : un circuit de 90 minutes mêlant course à pied et exercices fonctionnels, à une intensité modérée (RPE 5 / 10).

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La semaine type d’Alan Cao : calibrée pour la performance

En période de préparation, Alan Cao s’entraîne environ 12 heures par semaine, avec un volume de course à pied entre 50 et 100 km. Sa semaine type suit une alternance entre hard day et low day : 

• lundi : hard day – double seuil ;
• mardi : low day – footing facile ou vélo facile ; 
• mercredi : moderate day – longue session sur ergomètres (Echo Bike, rameur ou SkiErg) pour préserver les articulations tout en travaillant l’endurance ; 
• jeudi : hard day – VMA le matin, musculation et entraînement sur les stations l’après midi ; 
• vendredi : low day – footing facile ou vélo facile ; 
• samedi : séance « HYROX endurance » ; 
• dimanche : repos.
  
  

Sa routine avant la compétition pour être performant le jour J

À une semaine d’un HYROX, Alan Cao entre en phase d’affûtage : il réduit le volume d’entraînement tout en maintenant l’intensité, pour rester actif sans entamer ses réserves. Son objectif ? Garder le rythme, activer le système nerveux, et arriver frais le jour J.

Sa routine pré-compétition est bien rodée : 

• lundi : circuit training mêlant course à allure HYROX, SkiErg, sled push et sled pull ; 
• mardi : footing facile ; 
• mercredi : circuit training de 40 minutes alternant course, SkiErg, sled push, sled pull et farmer carry ; 
• jeudi : jour de repos et préparation logistique ; 
• vendredi : course à pied de 30 minutes en negative split (allure croissante) ; ‍
• samedi matin – jour de course : mobilité, visite du hangar pour connaître l’emplacement des stations, sieste et visualisation de la course.

Une journée dans l’assiette du recordman de France HYROX pour être compétitif à haut niveau sur les épreuves hybrides

Pour soutenir ses entraînements intensifs, être le plus performant possible et optimiser sa récupération, Alan Cao suit une diète à 5 000 calories par jour, encadrée par un nutritionniste. Il mise sur des repas denses, répartis tout au long de la journée. 

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⏩️ Découvrez nos meilleures stratégies pour bien récupérer après un HYROX. 

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Petit-déjeuner : 4 œufs entiers, 120 g de pain complet, 30 g de beurre d’amande, une banane et un jus de fruits.

Intra-training (matin et après-midi) : boisson à base de maltodextrine, électrolytes, protéines, plus une barre énergétique.

Déjeuner : 450 g de féculents cuits, 200 g de viande, légumes, huile d’olive, parmesan, compote, chocolat noir.

Post-training : une crème de riz, une banane, 30 g de beurre d’amande et 50 g de protéines en poudre.

Dîner : structure similaire au déjeuner. 

Avant de dormir : 2 Weetabix, 200 g de fromage blanc avec du miel et un carré de chocolat noir.

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Il complète son alimentation avec des suppléments ciblés : magnésium, oméga-3, GABA, glycine, créatine, collagène, curcumine, multivitamines et ashwagandha.

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Toujours en quête de performance, Alan Cao incarne l’exigence et la rigueur d’un athlète hybride de haut niveau, prêt à tout pour rester au sommet du HYROX mondial.

Son plan d’entraînement et son alimentation sont spécifiques à son niveau, son corps et son rythme de vie. 

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Si vous aussi, vous voulez un programme personnalisé, clair et adapté à votre emploi du temps pour bien débuter, HYROX ÉVOLUTION est fait pour vous.

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HYROX ÉVOLUTION, c’est 12 semaines d’entraînement avec :

✅ des séances sur-mesure selon votre niveau et vos contraintes ;

✅ des conseils en nutrition, récupération et préparation mentale ;

✅ un groupe WhatsApp pour rester motivé du début à la fin.

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Avec ce programme, vous progressez chaque semaine et arrivez prêt(e) à performer le jour J.