Les règles de la station des fentes marchées fixées par l’HYROX 

Les fentes marchées avec sac de sable ne font pas exception aux autres mouvements de l’HYROX : des règles strictes, qui assurent une égalité entre tous les participants. Elles sont les suivantes :

• le départ de la station : récupérer un sac de sable dans la zone marquée et le placer seul sur ses deux épaules ;
• ‍l’exécution des fentes :
  • démarrer debout, les deux pieds derrière la ligne de départ ;
  • toucher le genou arrière au sol à chaque répétition ;
  • terminer en position debout, hanches ouvertes et genoux tendus. Concentrez-vous sur ce point car c’est ce que les juges regardent le plus ; 
  • alterner les jambes à chaque répétition ;‍
• ‍la fin de la station : après avoir parcouru les 100 mètres,  franchir la ligne d’arrivée et reposer le sac dans la zone marquée ;

• ‍les mouvements interdits :
  • le retrait du sac des épaules. Faites attention à cela car c’est une erreur qui peut coûter une disqualification, TiboInShape en a fait les frais ; 
  • les mouvements brusques ;
  • les pas entre les répétitions ; ‍

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Bon à savoir : les règles concernant une compétition en double indiquent que le participant au repos doit toujours marcher derrière le participant en activité. Si l’un des deux gêne les autres en traversant le couloir, une pénalité de 10 mètres sera appliquée à l'équipe. Pour la transition du sac de sable, il est possible de procéder sur le côté ou en arrière, mais jamais en avant.

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⏩️ Dans cette vidéo, je vous dévoile tous les autres apprentissages après un an d’HYROX. 

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En cas de non respect des consignes, vous vous exposez à des pénalités qui peuvent vous coûter du temps et une énergie précieuse : 

• mouvement mal réalisé : répétition invalide (1ère fois), 5 mètres de pénalité (2ème fois) ; 
• sac retiré des épaules : 5 mètres de pénalité (1ère fois), disqualification (2ème fois).

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Afin d’être le plus inclusif possible, le poids des sacs de sable varie en fonction de votre catégorie : 

• femmes (simple et double) : 10 kg ; 
• femmes pro (simple et double) : 20 kg ; 
• hommes (simple et double) : 20 kg ; 
• hommes pro (simple et double) : 30 kg. 

Vous retrouvez l’ensemble des catégories et leurs spécifications dans notre article qui explique ce qu'est l’HYROX. 

Le guide technique pour réussir la station des fentes lestées lors de votre HYROX 

Maîtriser le positionnement du sac de sable sur les épaules

Tout commence par le positionnement du sac de sable sur les épaules. Selon les règles, l'athlète doit le faire seul. Ainsi, maîtriser ce premier aspect de la station des fentes est primordial pour éviter de perdre, et du temps, et de l’énergie. 

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‍Conseil de pro : lors d’un HYROX, les sacs de sable sont équipés de deux poignées centrales et de deux poignées extérieures. Il est conseillé d’utiliser les poignées centrales, car elles permettent de garder le sac plus près de votre centre de gravité. Cela réduit la fatigue sur vos épaules, qui seront sollicitées pour la station suivante, les 100 répétitions de wall balls.

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Pour le placer sur vos épaules, plusieurs techniques existent : 

1. l’épaulé-jeté : soulevez le sac en deux temps, une première impulsion amène le sac devant vous, et une seconde l’envoi à l’arrière de vos épaules ; 
2. l’arraché : eu une seule impulsion, projetez le sac jusqu’à vos épaules ; 
3. le swing and rotate : le sac est perpendiculaire à vous, et en un mouvement, vous le balancez entre vos jambes, le tournez, et l’envoyez directement sur vos épaules. 

Durant vos entraînements, testez et choisissez la technique qui vous convient le mieux, puis répétez-la aussi souvent que possible.

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Dominer le mouvement des sandbag lunges pour performer sur HYROX

Les 100 mètres de sandbag lunges viennent après 6 autres stations d'entraînements fonctionnels et 7 kilomètres de course à pied. Ils représentent alors une épreuve pour vos jambes fatiguées. Une bonne exécution technique est alors essentielle pour maintenir un niveau de performance, et espérer réaliser le chrono objectif. 

Une fente bien réalisée repose sur plusieurs fondamentaux : 

• visualisez votre corps comme un ressort : en pliant le genou, vous accumulez de l’énergie, prête à être libérée lorsque vous vous redressez. Descendez alors avec contrôle, jusqu’au contact du genou avec le sol, puis remontez avec explosivité ;
• lors de la descente, effectuez une légère rotation du torse vers le pied au sol, et vers l’avant ; 
• pour une poussée efficace, étendez simultanément les genoux et les hanches ;
• pour une meilleure stabilité, posez le talon bien ancré au sol.

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Conseils de pro : 

1. Restez gainé tout au long du mouvement, stabilisez-vous après chaque répétition, et trouvez un bon rythme de respiration. 
2. Ne vous affaissez pas, restez droit. Vos muscles lombaires et ischio-jambiers vous remercieront. 

Maximiser vos performances sur les fentes de l'HYROX en évitant ces erreurs

Le mouvement des fentes peut paraître simple (basique), mais avec la fatigue musculaire et nerveuse, il peut se transformer en piège. Outre les fautes liées aux pénalités (extension incomplète des genoux, pas entre les fentes, poser le sac), nous vous listons les principales erreurs à éviter : 

• faire des grands pas : faussement efficaces, les grands pas vous déséquilibrent, surchargent votre quadriceps et favorisent les crampes ; 
• marcher en ligne droite : cela diminue également votre stabilité. Écartez alors les pieds de la largeur des hanches ; 
• ne pas faire de pauses / ne pas avoir de plan : l’importance d’avoir une stratégie est un sujet que l’on évoque dans notre article traitant de l’allure de course à adopter lors d’un HYROX. Elle paraît évidente s’agissant de la course à pied, mais elle est trop souvent négligée sur les stations d’exercices fonctionnels. Et pourtant, en ce qui concerne les fentes, foncer bille en tête et ne prendre aucune pause, c’est oublier qu’il reste encore un kilomètre de course, et 100 longues répétitions de wall balls. Pour soulager la tension musculaire, une bonne stratégie serait, par exemple, d'effectuer 10 pas, puis de marquer un arrêt, et ainsi de suite. 

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Conseil de pro : mieux vaut être constant sur les premiers mètres, et accélérer en fin de d’exercice, plutôt que partir vite et s’épuiser. 

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L'entraînement idéal pour progresser aux fentes de l’HYROX 

Les objectifs d'un bon programme d'entraînement aux fentes lestées sont de familiariser le corps avec le mouvement, de renforcer les muscles stabilisateurs et d'améliorer la résistance lors d'un effort sous compromis.

En début de préparation, il est peut être intéressant de commencer par travailler les deux premiers points, via des exercices variés, tels que : 

• les différents types de fentes : avant, arrière, sautées... ; 
• les exercices unilatéraux : squats bulgares, squats sur une jambe, squats latéraux ; 
• les mouvements avec charges : leg press, leg extension, squats et fentes lestées… 

À l'approche de la course, il est important de s'entraîner de manière plus spécifique. Il faut alors reproduire les conditions de la compétition, c’est-à-dire des fentes lestées suivies d’une course sous compromis. Par exemple, j’aime effectuer plusieurs séries de ce workout :

• 400 mètres de course à pied ; 
• 20 mètres de fentes lestées ; 
• 400 mètres de course à pied ;
• 2 minutes de repos. 

Nous vous conseillons d’utiliser un sac de sable (ou un leste) plus lourd que celui que vous aurez le jour de l’épreuve. Ainsi, le jour J, la charge vous paraîtra légère !

J'aime également beaucoup les fentes sautées quand je n’ai pas de matériel. Je réalise de longues séries allant jusqu'à l’échec. Cet exercice donne une très bonne congestion, et travaille l’explosivité et l'endurance musculaire. 

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Les fentes de l'HYROX n'ont désormais plus de mystère pour vous ! Vous savez maintenant qu'une exécution impeccable est la clé pour performer. Un bon plan d'entraînement, composé de workouts variés et adaptés à l'HYROX, vous permettra de maximiser vos gains, de gagner du temps et d'économiser de l'énergie lors de votre compétition. 

Vous voulez débuter l’HYROX ou cadrer votre entraînement mais vous ne savez pas par où commencer ? Notre nouveau programme est votre solution !

Créé en collaboration avec des coachs et athlètes d'élite, HYROX ÉVOLUTION est un programme personnalisable et dynamique de 12 semaines, pensé pour vous propulser vers un niveau supérieur, et faire exploser vos performances sur HYROX.

À vous de jouer !