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L'importance de la récupération après un exercice intense tel que l’HYROX
Vous venez de finir votre HYROX, et vous pensez déjà à battre votre nouveau record personnel ? Bravo pour votre détermination ! Mais avant de viser plus haut, ne négligez pas une étape cruciale de la performance : la récupération.
Cette période de repos entre deux séances n’est pas facultative. C'est un processus physiologique essentiel qui permet à votre corps de se régénérer et de s’adapter pour affronter le prochain entraînement. Et bien plus…
Réduire les inflammations et éviter les blessures
Après un effort aussi intense et exigeant qu’un HYROX, votre organisme a subi de nombreux dégâts, et notamment des microtraumatismes tissulaires (muscles, tendons, ligaments…). Le corps entier est mis à rude épreuve :
- les impacts liés aux 8 kilomètres de course à pied à haute intensité ont éprouvé les mollets et les articulations ;
- le skierg et les wall balls ont détruit vos épaules ;
- les sled pull ont traumatisés vos ischios-jambiers et votre dos ;
- les autres mouvements ont challengés, entre autres, vos fessiers, vos quadriceps et vos abdominaux.
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Avant-même que votre course ne soit finie, votre corps se mobilise déjà pour réparer ces dommages par le biais du processus d’inflammation. Ce phénomène est à la fois normal et bénéfique : en se régénérant, les tissus s’adaptent à ce stress, et deviennent plus forts.
Appelé surcompensation, ce mécanisme est le moteur même de la progression, que vous soyez débutant ou confirmé. Mais pour qu’il fonctionne correctement, il faut laisser au corps le temps de réduire les inflammations. Si vous lui imposez un nouveau stress trop tôt, les microlésions vont devenir des lésions, et se transformer en véritables blessures.
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Apaiser la fatigue mentale liée à l’événement
Physiquement, vous êtes à plat. Et mentalement, il y a de forte chance que vous le soyez aussi. Après chaque compétition, je rentre chez moi heureux d’avoir participé, mais complètement vide. Et c’est tout-à-fait normal.
En plus de l’engagement physique en lui-même, l’événement dans sa globalité est nerveusement éprouvant : l’ambiance, la foule, l’adrénaline et le stress précompétitif puisent énormément d’énergie.
Notre conseil de récupération : profitez du moment, puis rendez vous rapidement dans un endroit calme et silencieux.
Un autre aspect est souvent sous-estimé, voire ignoré des athlètes débutants : le blues post-course. Voilà plusieurs semaines que vous vous investissez pleinement dans votre programme d'entraînement. Les workouts s’intensifient, et une partie de votre esprit est focalisée sur ce moment.
Le passage de la ligne d’arrivée marque l’arrêt brutal de cet objectif. Le regard perdu, les sensations diffuses, vous plongez dans un brouillard mental. Cette confusion passagère traduit le relâchement soudain de la pression accumulée depuis des semaines. L’adrénaline retombe, laissant place à une vague de sérénité.
👉 C’est la raison pour laquelle la plupart des champions olympiques vivent, ce qu’on appelle, la déprime post-JO.
N’oubliez pas : les périodes de repos aident à diminuer le stress et à cultiver un état d’esprit positif. Le blues post-course peut affecter votre motivation. Alors, les jours après la compétition HYROX, écoutez votre corps et reposez-vous.
Lors de votre reprise, vous aurez fait le plein d’énergies physiques et mentales. Vous serez à nouveau prêt pour vous investir pleinement dans votre nouveau programme d'entraînement, vers un nouvel objectif !
Les bases de la récupération sportive : le triptyque alimentation - hydratation - sommeil
Après avoir enchaîné deux HYROX en 24 heures (un Open seul et un Double mixte), et poursuivi avec 1000 m de dénivelé en ski de rando, je me suis posé deux questions essentielles :
👉 Comment mieux récupérer ?
👉 Comment récupérer plus vite ?
J’ai échangé avec des athlètes de haut niveau comme Jezabel Kremer et Joffrey Voisin. Ces deux champions, enchaînant les compétitions, m’ont répondu la même chose : ne néglige pas ton alimentation, ton hydratation et ton sommeil ; ils correspondent à 80 % de la récupération.
⏩️ Découvrez l’histoire de Joffrey Voisin, le numéro 1 français HYROX.
Anticiper la récupération avant l’HYROX avec la nutrition et l’hydratation
Une bonne récupération commence avant la course. Cela peut paraître contre-intuitif. Pourtant, une alimentation et une hydratation optimisées dans les jours et les heures précédant la compétition permettent de mieux récupérer par la suite.
Le but de l’alimentation pré-course est de remplir les réservoirs de glycogène dans les muscles. Le glycogène est la forme de stockage des sucres dans le corps. Aujourd’hui, nous savons que l’optimisation de ces stocks permet à la fois d'améliorer les performances, mais aussi la récupération.
L’idéal est alors de remplir ces réserves les jours avant (surcharge en glycogène), et de les préserver jusqu’au départ. Puis, pendant l’HYROX, il peut être bénéfique d’apporter une source de glucides à mi-parcours.
L’hydratation en amont de l’épreuve est aussi importante. Elle protège l’intestin des troubles digestifs, optimise le stockage des glucides et vous permet d’être prêt à tout donner.
⚠️ Attention ⚠️ Ne vous forcez pas à boire de trop grande quantité avant votre course. En plus de risquer d’avoir envie d’aller aux toilettes au milieu de l’épreuve, un surplus d’eau dans l’estomac peut vous causer des lourdeurs digestives et des reflux.
🍽️ Notre stratégie nutritionnelle pré-compétition HYROX :
- augmenter les glucides 2 jours avant la course, pour remplir vos stocks de glycogène ;
- siroter une boisson sucrée et contenant des électrolytes 2 heures avant, pour optimiser l’hydratation, et maintenir les réserves glucidiques ;
- prendre un gel énergétique sur la ligne de départ ;
- prendre un gel pendant la compétition.
Réparer, combler et rééquilibrer : les clés de la nutrition et de l’hydratation post-course
Un travail musculaire aussi intense qu’une épreuve HYROX n’est pas anodin :
- les déchets métaboliques produits lors de l’effort acidifient le corps ;
- les réserves en glycogène sont vides ;
- l’organisme est partiellement déshydraté ;
- les muscles présentent des microlésions.
Le but de l’alimentation et de l'hydratation après la course est alors de combler ces déficits et de restaurer l’équilibre.
Que manger et boire juste après la course ?
La priorité immédiate est de combler le déficit hydrique lié à la transpiration. Je vous recommande alors de commencer par boire 200 à 300 ml d’eau bicarbonatée, comme la St-Yorre. Le bicarbonate ayant des propriétés alcalinisantes, cette boisson neutralisera l’acidité accumulée, en plus de vous réhydrater.
Puis, la seconde étape de la récupération est de consommer des glucides et des protéines dans l’heure qui suit votre HYROX. En effet, à la suite d’un effort, les muscles sont particulièrement réceptifs aux apports de nutriments. On appelle cela la fenêtre métabolique. Leur apporter immédiatement les briques pour se reconstruire accélère alors le processus de cicatrisation.
Et concrètement ? Rapidement après la fin de l’épreuve, manger une l’équivalent de 30 grammes de protéines (protéines en poudre, jambon, fromage…), accompagnés d’une banane, de fruits secs ou d’une barre de céréale. Vous pouvez aussi tout simplement prévoir un sandwich qui vous apportera tout ce dont vous avez besoin.
Que manger au premier repas post-course ?
La troisième étape essentielle de la récupération est de tamponner l’acidité des déchets métaboliques produits pendant l’effort. Le soir de la course, préparez-vous une assiette équilibrée, avec une source de glucides, de protéines, et surtout, des légumes et fruits à volonté (fiesta !).
🍽 Les règles d’or post-compétition :
- Boire 200 à 300 ml d’eau bicarbonatée (St-Yorre) ;
- Consommer, dans l’heure, 30 g de protéines et une source de glucides ;
- Avoir un repas équilibré et alcalin le soir (légumes à volonté).
Une alimentation déséquilibrée constitue une erreur fréquente, qui peut être néfaste sur votre performance le jour J, mais aussi sur votre progression. Bien manger au quotidien est un des meilleurs hacks pour performer sans se blesser !
⏩️ Évitez toutes les erreurs fatales qui ruinent votre performance !
Que faire en cas de troubles digestifs ?
Si l’intensité et les émotions liées à la compétition vous causent des troubles digestifs, je vous conseille de :
- reposer votre système digestif en sautant le petit-déjeuner et le déjeuner 2 à 3 jours après la course ;
- restaurer votre flore intestinale en faisant une cure de probiotiques pendant 1 à 2 semaines ;
- renforcer votre intestin en faisant une cure de glutamine (acide aminé sous forme de complément alimentaire) d’un mois minimum.
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Exploiter pleinement les pouvoirs du sommeil pour une récupération optimale
Si le sommeil était une pilule ou un complément alimentaire, tout le monde se l'arracherait. Souvent sous-estimé, le sommeil est pourtant LE pilier le plus puissant de la récupération sportive.
C’est durant cette phase de repos que le corps active pleinement ses mécanismes de régénération et de réparation, tels que :
- la libération d’hormones (hormones de croissance et testostérone), essentielles pour réparer les tissus musculaires, renforcer les tendons et optimiser la synthèse de protéines ;
- la sécrétion de molécules anti-inflammatoires, réduisant de l’inflammation et les douleurs musculaires ;
- la régulation du système nerveux ;
- l’élimination des toxines accumulées.
À l’inverse, une quantité insuffisante, ou une mauvaise qualité du sommeil entraîne une baisse des performances, un temps de récupération prolongé et une augmentation du risque de blessure.
Pour maximiser ses bienfaits, et dormir entre 7 et 9 heures par nuit, comme il l’est recommandé, je vous donne les 5 principaux conseils que m’a donné un médecin du sommeil :
- utilisez la méthode 3-2-1 : pas de nourriture 3 h avant, pas de liquide 2 h avant, et pas d’écran 1 h avant d’aller au lit ;
- suivez une routine en vous couchant et en vous levant tous les jours à la même heure ; nos corps sont de véritables horloges ;
- prenez le soleil le matin pour réguler votre cycle naturel (le rythme circadien), et favoriser l’activation du corps ;
- faites un brain dump : allégez votre charge mentale, et notez tout ce que vous avez en tête dans un carnet avant de vous coucher ;
- créez-vous un espace propice au sommeil : une chambre à 18 °C, et plongée dans le noir (équipez-vous d’un masque si besoin).
En résumé : avoir un bon sommeil est aussi important que s'entraîner. Bien dormir, c’est mieux récupérer et mieux performer.
⏩️ Mais le sommeil, c’est bien plus que ça. Réalisez l’importance du sommeil pour atteindre vos objectifs en lisant cet article !
Les stratégies pour récupérer plus vite après un HYROX
L’alimentation, l’hydratation et le sommeil, c’est 80 % de la récupération. Si vous êtes du genre à aimer l’optimisation, voici ce qui se cache derrière les 20 % restants. Les parties sont traitées dans l’ordre à suivre après la course.
Toutes les stratégies expliquées ci-dessous ont un point commun : stimuler la circulation sanguine. En effet, le sang transporte tout ce dont nos muscles ont besoin pour récupérer (oxygène, nutriments, molécules anti-inflammatoires…), et éliminer les déchets. Favoriser un bon flux, c’est alors s’assurer que nos muscles sont bien nourris et bien nettoyés.
Réduire les tensions musculaires : massages et chaussettes de compression
Le massage, ou l’auto-massage, est une méthode de relaxation particulièrement efficace pour détendre les muscles dans les minutes qui suivent un effort intense comme un HYROX.
À l’aide de vos mains, ou d’un foam roller, vous pouvez appliquer une pression sur les muscles sollicités en suivant la direction du flux sanguin vers le cœur. Cette technique, appelée libération myofasciale, a de nombreux bienfaits sur la récupération :
- elle soulage des tensions musculaires ;
- elle favorise l’élimination des toxines accumulées pendant l’effort ;
- elle améliore la souplesse musculaire, limitant ainsi le risque de blessures.
En complément, les chaussettes de compression sont largement utilisées par les athlètes pour optimiser la récupération. En exerçant une pression graduée sur les jambes, elles stimulent le retour veineux, diminuent l’apparition des gonflements et des douleurs musculaires post-course.
Leur utilisation après une épreuve intense, comme l’HYROX, peut accélérer la récupération, en réduisant les marqueurs d’inflammation et la sensation de fatigue musculaire.
Conseil de pro : si vous le pouvez, massez-vous les zones douloureuses (jambes, mollets) rapidement après votre course. Recommencez sous la douche, avec du savon, ou après, avec un rouleau de massage. Enfilez ensuite vos chaussettes de compression pendant une durée minimale de deux heures pour tirer parti de ses bienfaits.
Profiter de la récupération active : bouger en douceur
La récupération active est une stratégie essentielle pour favoriser une meilleure régénération musculaire après un effort intense comme un HYROX.
Contrairement au repos complet, elle consiste à effectuer une activité physique légère afin de stimuler la circulation sanguine, et d’accélérer l’élimination des déchets métaboliques. Cela permet de réduire la sensation de jambes lourdes, d’atténuer les courbatures et de préparer le corps à la prochaine séance d’entraînement.
⚠️ Attention ⚠️ L’activité doit rester très légère pour ne pas apporter de fatigue ou de lésions supplémentaires.
Parmi les méthodes les plus efficaces de récupération active, on retrouve :
- le vélo à faible intensité : 20 à 30 minutes de pédalage doux permettent de mobiliser les muscles et le cœur sans choc articulaire ;
- la marche : elle favorise le retour veineux et l’oxygénation des tissus. En revanche, nous vous déconseillons de courir dans les jours qui suivent votre course pour éviter les impacts ;
- la natation : rien de tel pour améliorer la circulation sanguine et détendre les muscles en douceur ;
- les exercices de mobilité et de stretching dynamique : contrairement aux étirements statiques, ils aident à conserver une bonne amplitude articulaire sans risquer d’aggraver les microlésions musculaires. En revanche, nous vous déconseillons les étirements passifs (ou statiques).
Chaud ou froid : choisir la méthode la plus efficace pour récupérer
Le froid et le chaud sont deux techniques de récupération complémentaires pour aider à la régénération musculaire après un effort intense. Le choix entre l’un ou l’autre dépend de l’objectif visé, et des sensations post-course.
Pour ma part, je suis un grand adepte du froid après un HYROX. Ses effets vasoconstricteurs (contraction des vaisseaux sanguins, ralentissant ainsi la circulation) réduisent l’inflammation et minimisent les douleurs. Cela peut être très intéressant dans deux situations :
- si vous enchaînez par une seconde course dans les 24 heures, et que vous souhaitez récupérer rapidement ;
- si vos muscles sont particulièrement douloureux.
⚠️ Attention ⚠️ Le froid agit comme un anti-inflammatoire. Or, l’inflammation est un processus essentiel pour la régénération des tissus et leur adaptation. Utilisez alors le froid, et la cryothérapie, de manière occasionnelle.
À l’inverse, le chaud dilate les vaisseaux (effet vasodilatateur), ce qui améliore la circulation sanguine. Cela permet d’éliminer les déchets métaboliques produits par l’effort physique, et réduire le stress oxydatif. Le chaud a aussi un effet relaxant : il détend les muscles et favorise le sommeil.
En résumé : en combinant froid et chaud de manière stratégique, on peut optimiser la récupération. Utiliser le froid pour traiter les inflammations immédiates, et le chaud pour favoriser une récupération plus profonde sur le long terme.
Conseil de pro : le chaud et le froid peuvent être utilisés de manière simultanée. Sous la douche, alternez entre 1 minute d’eau froide et 1 minute d’eau chaude pendant 5 ou 10 minutes. En faisant cela, vos vaisseaux sanguins vont se contracter, puis se dilater, favorisant une meilleure circulation sanguine sans compromettre le processus d’inflammation.
La reprise du sport après une compétition HYROX : quand et comment ?
Après un HYROX, le corps a subi un stress intense. Pour éviter le surmenage, je vous recommande de suivre ce protocole de reprise à l'entraînement :
📆 Les 48 premières heures : ne faites rien et reposez-vous. Suivez les conseils donnés dans cet article, à savoir :
- mangez équilibré, avec suffisamment de protéines, de fruits et légumes ;
- buvez au moins 1,5 litres d’eau, et évitez l’alcool ;
- massez-vous, et mettez des chaussettes de compression quelques heures par jour ;
- pratiquez de la mobilité active si vous le souhaitez ;
- détendez vous, vous n’allez pas régresser en seulement quelques jours.
📆 J+3 à J+5 : reprise progressive d’une activité physique légère, en introduisant la récupération active (vélo, marche, mobilité, yoga).
📆 J+6 et J+7 : faites un bilan de votre état physique et évaluez comment vous vous sentez. Si tout va bien, reprenez progressivement l'entraînement et commencez un nouveau programme.
Rappel : écoutez votre corps ! Si des douleurs persistent, prolongez la récupération.
Optimiser sa récupération après un HYROX, c’est garantir une meilleure performance et éviter les blessures.
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Conçu pour optimiser vos performances, et vous aider à atteindre votre pic de forme, HYROX EVOLUTION est un programme de 12 semaines, qui s’adapte à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps.
Ne laissez pas la récupération et l’entraînement au hasard, et prenez part à cette nouvelle aventure.
Prêt à repousser vos limites !
