Qu’est-ce que le SkiErg ? 

Le SkiErg est un appareil de cardio-training inspiré du ski de fond, conçu pour solliciter l'ensemble du corps. Il est fréquemment utilisé dans des compétitions hybrides comme le CrossFit ou l'HYROX. 

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En plus de son efficacité musculaire, le SkiErg procure un travail aérobie de qualité, idéal pour améliorer l'endurance et la puissance. Fonctionnant sur le même principe que le rameur, il utilise la résistance à l'air, permettant ainsi à l’athlète de contrôler l'intensité de son entraînement (via la résistance ajustable).

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Les athlètes débutants en HYROX gaspillent souvent beaucoup d’énergie sur cette station. Le programme d’entraînement doit alors se concentrer sur : 

• la technique, pour gagner en efficacité ;
• des workouts adaptés, pour développer les qualités athlétiques. 

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Combien de temps faut-il pour faire 1 000 m sur SkiErg ? 

Lors d’une compétition HYROX, la distance à parcourir sur la machine SkiErg est de 1 000 mètres. En moyenne, les femmes prennent 5 : 05, et les hommes 4 : 23. Quant aux meilleurs athlètes, ils sont capables de les boucler en, environ, 4 : 10 et 3 : 40.

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Combien de calories brûlent le SkiErg ? 

S’agissant d’une machine de cardio-training, cette question revient souvent dans les discussions. Néanmoins, il est difficile de donner une réponse précise tellement elle peut varier en fonction de l’individu, de l’intensité, de la résistance… En moyenne, il faut compter entre 600 et 800 kcal par heure. 

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Quels muscles le SkiErg travaille-t-il ? 

Sur cet ergomètre, les débutants utilisent davantage les muscles du haut du corps, comme les bras, les épaules et le tronc. En apprenant la bonne technique, les muscles du bas du corps, en particulier les fessiers et les ischios-jambiers, sont également mis à contribution. 

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Quel modèle d’ergomètre est utilisé durant l’HYROX ?

La modèle de machine choisi par l’organisation de l’HYROX est le SkiErg Concept2. À ce jour, il s’agit du seul produit du marché qui propose un modèle de qualité. L’HYROX a d'ailleurs choisi la même marque pour le rameur, le Rameur Concept2. Si vous voulez équiper votre salle ou votre home Gym, voici le modèle exact. 

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⏩️ Si vous débutez sur HYROX, retrouvez notre guide complet de l’HYROX. 

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Quelles sont règles du SkiErg fixées par l’HYROX ?

Les règles de la station du SkiErg sont strictement encadrées par des juges, pour garantir un déroulement fluide et équitable :

• début de l’exercice : avant de commencer, un juge réinitialise le compteur, et donne le feu vert au participant ;

• exécution de l’exercice : les pieds de l'athlète doivent rester sur la plateforme de la machine en tout temps. Il est tout de même possible de soulever les pieds durant l'effort ;

• fin de l’exercice : une fois la distance requise de 1 000 mètres terminée, l'athlète doit lever le bras pour appeler un arbitre et confirmer la fin de la distance. Ce n'est qu'après avoir reçu la confirmation que l'athlète peut quitter la station ;

• réglages de la machine : la résistance est ajustée selon les catégories :
  
  • Femmes Open : niveau 5 ;
  • Hommes Open et Femmes Pro : niveau 6 ;
  • Hommes Pro : niveau 7.

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Bon à savoir : chaque athlète peut ajuster la résistance à sa convenance.

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⏩️ Découvrez les règles et les guides des autres exercices fonctionnels sur notre blog. 

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Comment maîtriser techniquement le SkiErg pour performer lors de votre compétition ?

Le SkiErg est une machine accessible à tous, mais qui demande une bonne technique et une bonne coordination. Cela permet à la fois d’améliorer ses performances mais aussi d’éviter les blessures. 

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L’une des erreurs les plus courantes des débutants est de tirer avec les bras et le dos en gardant les jambes tendues. L’exécution optimale, qui permet d’être économe et efficace, consiste à envoyer les hanches vers l’arrière et abaisser le torse vers les genoux avant de commencer la traction.

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Afin de comprendre la cinétique du mouvement, il peut être bon d’en isoler chaque partie : 

• la traction : 
  
  • donnez une première impulsion en vous mettant sur la pointe des pieds ;
  • tirez les poignées vers le bas en fléchissant les hanches et les genoux. Le dos doit rester droit. L'idée est de faire un mouvement fluide avec une forte impulsion en bas du mouvement, tout en restant sous contrôle ;
  • une fois penché vers l’avant, terminez le mouvement en amenant vos mains à vos poches ;

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Conseil de pro : ne descendez pas trop bas, car la majorité de la puissance est générée en début de mouvement.

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• le retour : 
  
  • relâchez pendant le retour pour économiser de l'énergie. Il existe deux types de retours possibles : retour direct ou retour par l'extérieur (snow angel). À tester pour trouver ce qui vous convient le mieux ;

• la respiration : 
  
  • calez la respiration sur le mouvement ; inspiration longue et profonde par le nez pendant la montée, expiration courte et puissante par la bouche pendant la descente.

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Conseil de pro : afin de bien comprendre la technique, et d’enregistrer les automatismes, il peut être intéressant de diviser le mouvement et de travailler étape par étape : 

• impulsion avec une flexion des hanches ;
• ajout du tirage des coudes vers le bas ; 
• ajout du tirage des mains vers les poches. 

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N’hésitez pas à vous filmer pour observer votre exécution, et vérifier que votre dos reste bien droit. 

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Quel est l’entraînement idéal pour progresser sur le SkiErg de l'HYROX ?

Développer les qualités sportives essentielles aux SkiErg

Le SkiErg demande principalement deux qualités sportives : la puissance et l’endurance. Le programme d’entraînement vise alors à améliorer ses deux composantes, à l’aide de workouts adaptés :

• exemples de séances de fractionné :
  • 10 x 200 m avec une résistance supérieure à 7 (supérieure à celle de la course) pour gagner en puissance. Prenez 2 minutes de repos entre chaque série pour être sûr de pouvoir tout donner à la suivante ;
  • 5 x 500 m à une résistance de 5 à 7 (égale à celle de la course). Prenez 1 minute de récupération ;
  • 10 fois 30 secondes à fond, 30 secondes pause, pour travailler sa puissance et son explosivité. 

• exemples de séances d’endurance :
  • 1 000 m à une résistance de 5 à 7 pour habituer le corps à l’effort de la course. Essayez de le faire parfois en début, et parfois en fin de séance, pour jouer sur votre fatigue ;
  • 2 000 m / 3 000 m / 4 000 m à une résistance inférieure ou égale à 6, et à une intensité légère. Vous devez pouvoir parler et votre fréquence cardiaque ne doit pas excéder 150 BPM). Appliquez-vous à : 
    • maintenir un rythme constant pour améliorer votre gestion de l’effort ; 
    • respirer ;
    • aller lentement pour faire un geste parfait.

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Intégrer le SkiErg à votre entraînement 

Les workouts type HYROX

C’est le moment de mettre à profit tout ce que vous avez mis en place dans la première partie de la préparation. Vous maîtrisez la technique du SkiErg et vous êtes plus endurant. 

Pour passer un pallier, il peut être très bénéfique de l'intégrer à des workouts type HYROX. Ce sont des circuits training, composés des exercices fonctionnels de l’HYROX, et de course à pied, effectués à haute intensité. 

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À l’approche de la compétition, et à raison d’une fois par semaine, il s’agit de la meilleure manière de vous habituer à l’effort sous compromis, et de prendre confiance en vos capacités à affronter cette compétition. 

Durant ces entraînements, apprenez le pace (nombre de minute / 500 m) auquel vous êtes à l’aise et définissez-le comme allure cible pour votre compétition. 

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Exemple de WOD type HYROX en fonction de votre niveau

1. WOD pour les débutants :

4 tours de : 

• 20 calorie SkiErg ;
• 20 burpees ;
• 20 calories de rameur. 

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2. WOD pour les intermédiaires :

6 tours de :

• 40 secondes d’un maximum de Wall Ball (avec une balle plus lourde que votre catégorie) ;
• 20 secondes de repos ;
• 40 secondes d’un maximum de calories au SkiErg ;
• 20 secondes de repos ;
• 40 secondes d’un maximum de fentes lestées (ou sautées) ;
• 20 secondes de repos ;
• 40 secondes d’un maximum de burpees ;
• 20 secondes de repos. 

3. ‍WOD pour les confirmés :

Séance de 45 minutes

Faire autant de tours que possible dans le temps imparti

Du début à 15 minutes : 

• 20 Burpee Broad Jumps ;
• 400 mètres allure HYROX ;

Repos 1 minute

De 15 minutes à 30 minutes :

• 20 Sandbag Lunges (avec une charge plus lourde que votre catégorie) ;
• 400 mètres de rameur ;

Repos 1 minute

De 30 minutes à 45 minutes :

• 20 Wall Ball (avec une balle plus lourde que votre catégorie) ;
• 400 mètres de SkiErg. 

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