Les règles de la station des sled push fixées par HYROX

Les règles de la station des sled push sont simples : 

• le départ de la station : se placer dans le couloir que le juge vous attribue ;
• ‍l’exécution des sled push :
  
  • pousser le traîneau sur la longueur du couloir (12,5 mètres). L'entièreté du traîneau doit passer la ligne ;
  • faire le tour du traîneau et recommence ;
• ‍la fin de la station : réaliser 2 allers-retours pour atteindre la distance totale de 50 mètres.

Bon à savoir : vous pouvez vous reposer et lâcher le traîneau à tout moment si vous le souhaitez.

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Quelle est la distance à parcourir en sled push sur HYROX ? 

Quelque soit la catégorie, la distance à parcourir au sled push (et au sled pull) est toujours de 50 mètres. Lors de la compétition, ce sera 4 longueurs de 12,5 mètres (à effectuer en 2 aller-retours.) 

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Quels sont les poids du sled push selon les catégories ? 

Le poids des traîneaux à pousser dépend de votre catégorie :

• femmes (simple et double) : 103 kg ;
• femmes pro (simple et double) : 152 kg ;
• hommes (simple et double) : 152 kg ;
• hommes pro (simple et double) : 202 kg. 

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Le guide technique pour performer aux sled push lors de votre compétition 

Pourquoi les sled push est l’une des stations les plus difficiles de l’HYROX ? 

Le mouvement du sled push est un véritable test de force. Les athlètes débutants HYROX le sous-estiment souvent car il est difficile d’imaginer son exigence avant de l’avoir affronté. Pourtant, entre le poids du traîneau et la résistance du sol, cet exercice représente un défi physique majeur, avec un impact physiologique immédiat.

En quelques secondes, vos jambes se gorgent de sang, votre cœur s’emballe, et chaque fibre musculaire - fessiers, quadriceps, ischios-jambier, mollets - est en feu. Résultat : une congestion extrême qui rend la transition vers la course à pied l’une des plus terribles de l’épreuve de l’HYROX. 

En effet, la vraie difficulté du sled push est non seulement l’exercice, mais aussi la reprise de course à pied avec les jambes congestionnées et raides comme des piquets. Beaucoup d’athlètes professionnels le confirment : c’est souvent à cette station qu’ils savent s’ils vont faire une grande performance ou non.

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Quel est le temps moyen des athlètes au sled push ? 

Les temps des athlètes, varient fortement : de 1 minute 50 pour les meilleurs, à 9 minutes 50 pour les plus lents, avec un temps médian de 3 minutes 10. Maîtriser le mouvement, et progresser grâce à un bon programme d'entraînement peut alors vous faire gagner de précieuses minutes. 

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Quelle est la meilleure technique pour optimiser sa performance au sled push ?

Comment se positionner face au traîneau ? 

Avant tout, il est bon de savoir comment se positionner devant le traîneau. La position des mains et des bras est un élément clé de la technique de poussée du traîneau. Trois méthodes principales existent :

1. bras pliés avec épaules en contact (hand grip) : apprécié par les athlètes les plus grands, car il offre un meilleur contrôle ;
2. bras tendus : certains athlètes aiment cette position, même si je la trouve peu pratique et fatigante pour les épaules ;
3. avant-bras en contact avec les poteaux (elbow grip) : réduit la friction avec le sol et facilite la respiration.

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L’idéal est de tester les différentes positions à l’entraînement. Personnellement, je préfère garder les bras le long des poteaux. Je trouve que cette position est plus efficace car elle aide à se pencher davantage, et à utiliser le poids de son corps pour pousser. Elle vous permet aussi de légèrement soulever l’arrière du sled, pour pouvoir réduire les frottements. 

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Conseil de pro : sur les 4 répétitions de 12,5 mètres, vous pouvez alterner les techniques pour limiter la fatigue musculaire.

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Une fois que vous avez identifié la position qui vous semble la plus confortable et efficace, il est temps de vous concentrer sur les autres aspects de la technique du mouvement.

L'objectif est d'utiliser l'ensemble de votre corps pour pousser le traîneau, en mobilisant à la fois vos jambes et vos abdos. Voici quelques conseils pour vous guider :

• adoptez une position inclinée vers l’avant, avec le torse à hauteur des bras ou des mains ;
• gardez le dos droit et le regard dirigé vers l’avant ;
• propulsez le traîneau principalement avec la force de vos jambes ;
• maintenez un rythme constant : 4 fois 12,5 mètres, c’est un effort soutenu. Pour rester régulier, maîtrisez votre respiration et gardez le contrôle de votre effort ;
• pensez à respirer car la fréquence cardiaque s’envole très vite.

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La technique du sled push ne présente pas de difficultés particulières. Néanmoins, quelques erreurs, facilement évitables, peuvent vous faire gagner de l’énergie et du temps :

• arrondir le dos : avoir le dos courbé augmente le risque de blessure et nuit à la bonne transmission de l’énergie entre le bas et le haut du corps. Pensez alors à rester gainé, abdos bien contractés ;
• éviter les chaussures aux semelles plates : il n’y a rien de pire que de sentir ses pieds glissés. Pour cela, choisissez des chaussures avec des semelles légèrement crantées. Celle que j’utilise, et que je recommande à tous ceux qui me demandent sont les Puma Deviate Nitro 3. De plus, elles sont légères, ce qui permet de repartir plus facilement après la station ;
• partir trop vite : on le répétera toujours, mais être régulier sur l’effort est un gain de temps énorme plutôt que de se cramer les jambes dès le premier aller ;
• ne pas faire de pause durant l’exercice : n’hésitez pas à vous reposer pour lisser l’effort et ne pas vous effondrer en fin d’exercice ou lors de la reprises de la course à pied ;
• rester en apnée, et mal respirer : votre rythme cardiaque va grimper, et la reprise de la course à pied en sera encore plus difficile. 

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⏩️ Evitez toutes les erreurs qui ruinent votre performance.

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L'entraînement idéal pour progresser aux sled push de l’HYROX

Gagner en puissance dans les muscles des jambes

Le mouvement des sled push, c’est avant tout un exercice de force et d'explosivité des membres inférieurs. Pour performer sur cette station lors de votre course, la première étape est d’améliorer ses qualités via un plan d’entraînement spécifique. Ajoutez alors à vos séances les exercices suivants :

• back squat lourd : cet exercice est excellent pour développer la puissance des quadriceps et des fessiers. Une fois le mouvement bien maîtrisé avec une barre à vide, augmentez progressivement le poids additionnel (selon le principe de surcharge progressive). Faites ensuite des séries courtes (entre 4 et 12 répétitions) avec des charges lourdes ; 

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• des squats jumps :idéal si vous n’avez pas de matériel, cet exercice vous permet de faire travailler votre explosivité et vos mollets (plus que sur le squat normal) ;

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• exercices unilatéraux (fentes lestées, squat bulgare lestés) : ces exercices imitent l’alternance des appuis lors du sled push ;

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• zercher lunges et zercher squats : variantes des fentes et des squats classiques, la barre est ici maintenue dans le creux des coudes, proche du corps. Cette position sollicite intensément le dos et la sangle abdominale, renforçant ainsi la stabilité et le maintien postural. Un bon contrôle du tronc est essentiel pour optimiser l’efficacité du sled push, permettant un meilleur transfert de force entre les jambes et le haut du corps ;

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• sprint en côte : rien de tel pour améliorer sa puissance et son explosivité en même temps. Comme pour tous les exercices, il est essentiel de respecter le principe de progressivité : commencez par 4 séries de 15 secondes, puis augmentez progressivement la durée et le nombre de séries.

S’entraîner spécifiquement à l’exercice du sled push de l’HYROX

Pour être plus efficace et facile sur le sled push, vous devez pratiquer le sled push. Un bon programme d'entraînement consiste alors en deux étapes : renforcer votre sangle abdominale et vos jambes par les exercices de base (squats, fentes,...), puis transférer ces qualités sur l'exercice cible. 

Ainsi, à l’approche de la compétition, votre plan se doit être de plus en plus spécifique, en augmentant la part de l'entraînement dédié aux exercices de type HYROX.  

De plus, s’entraîner avec des charges plus lourdes que celles de votre catégorie HYROX peut faire une vraie différence. Premièrement le jour de la compétition, il arrive souvent que la moquette soit moins glissante que dans votre salle. Le sled paraît alors plus lourd et l’exercice paraît plus difficile.

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Par exemple : si vous concourez en Open Homme, exercez-vous régulièrement avec un traîneau de plus de 170 kg. Le jour J, la charge réelle vous semblera plus légère ! 

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S’habituer à l’entraînement sous fatigue

En compétition, le sled push arrive après 1 km de course à pied, et est suivi d’un autre kilomètre. Les jambes sont légèrement atteintes en entrant dans la station, mais en ressortent complètement congestionnées. Il y a réellement un avant et un après. Heureusement, il est possible d’améliorer sa capacité à travailler sous fatigue grâce à un entraînement adapté qui reproduit les conditions de l’épreuve. 

Pour cela, deux solutions complémentaires s’offrent à vous :

• intégrer le sled push en fin de séance, lorsque vos jambes sont déjà fatiguées, et imiter la structure running / sled push / running. Un entraînement que j’aime faire est : 4 tours de 25 mètres de sled push, suivis de 500 mètres de course à allure HYROX ;

⏩️ Comment déterminer son allure de course HYROX ? 

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• faire des workouts type HYROX, c’est-à-dire des circuits training composés des exercices fonctionnels de l’HYROX, et de course à pied, effectués à haute intensité. Vous vous habituerez à l’effort sous compromis, et vous prendrez confiance en vos capacités à affronter cette compétition. 

Ce type de travail est exigeant, mais durcir l’entraînement est le meilleur moyen de rendre la course plus « facile ». Vous vous remercierez le jour de la compétition !

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