Les règles de la station des wall balls fixées par l’HYROX 

Les règles de l’HYROX sont simples mais strictes : 

• saisir la balle jambe tendue ;
• faire un squat, avec un angle du genou inférieur à 90 degrés ; 
• lancer la balle et toucher le centre de la cible ;
• rattraper la balle et recommencer. 

Des juges sont là pour s'assurer que chaque participant les respecte. Ils vérifient l'exécution du squat et la précision de la balle sur la cible prévue.

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Bon à savoir : l’organisation de l’HYROX prévoit très bientôt de s’équiper de cibles connectées, permettant aux juges de se concentrer exclusivement sur le squat. 

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N’oubliez pas que les juges sont des personnes réelles et bénévoles, au contact de nombreux compétiteurs à bout de souffle qui râlent et qui les ignorent. N’hésitez pas à les saluer et à leur demander leur prénom. Cela peut faire la différence face à un concurrent pressé et mal poli, et peut vous éviter quelques no rep.

En cas de non-respect des consignes, la répétition ne sera pas comptabilisée (appelée no rep). Il est très fréquent que les athlètes fassent 5 ou 10% de plus à cause d’une mauvaise technique et de la fatigue. Restez concentré, 100 répétitions, c’est déjà suffisant…

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Le poids des balles, et la hauteur des cibles dépendent de votre catégorie : 

• femmes (simple et double) : 4 kg, avec un cible à 2,7 mètres ; 
• femmes pro (simple et double) : 6 kg, avec une cible à 2,7 mètres ; 
• hommes (simple et double) : 6 kg, avec un cible à 3 mètres ; 
• hommes pro (simple et double) : 9 kg, avec une cible à 3 mètres.

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Si vous venez du Crossfit, vous devez savoir que sur une compétition réalisée en double, le relayeur a le droit de prendre la balle au bond. Attention car sur l’HYROX, cela est différent : le premier partenaire doit laisser tomber la balle au sol avant de passer le relais, et le second doit la récupérer par terre avant de commencer ses répétitions.

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⏩️ Pour connaître et éviter les erreurs, retrouvez tout ce que j'ai appris après 1 an sur HYROX.

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Guide technique pour performer aux wall balls de l'HYROX 

L’exercice des wall balls demande beaucoup de qualités : coordination, endurance, force, habileté… À l’image de l'HYROX, il est exigeant et est effectué sous fatigue. Avoir une bonne technique, et la maintenir tout au long des 100 répétitions, vous permet alors de gagner du temps et de mieux performer. 

Le mouvement en lui-même est assez intuitif, surtout si vous faites régulièrement des squats. Il existe néanmoins des astuces techniques qui peuvent vous faire économiser de l’énergie : 

• positionnez-vous à une longueur de bras de la cible. Être trop proche complique le lancer. Être trop loin demande plus de puissance ;
• écartez suffisamment vos pieds pour être certain de descendre sous les 90 degrés, et pour être plus stable ; 
• en remontant, soyez explosif, et lancez la balle avec tout le corps. Si cela ne vous déstabilise pas, vous pouvez même finir votre squat sur la pointe des pieds pour gagner en puissance ; 
• placez vos mains sous la balle, et non autour, et serrez les coudes vers l’intérieur. Cela vous demandera moins d’énergie dans les bras et vous évitera de lâcher la balle ; 
• après avoir lancé la balle, relâchez et laissez tomber vos bras. Cela diminue la tension dans les épaules ;  
• rattrapez la balle en essayant de redescendre le moins possible, et synchronisez la réception avec la descente en squat ; 
• conserver la balle le plus proche de votre corps. 

Retrouvez sur notre blog, les guides dédiés à chaque mouvement de l’HYROX.

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L'entraînement idéal pour progresser sur la station des wall balls 

Isoler les mouvements des wall balls 

Les wall balls se décomposent en 2 parties : le squat, qui travaille les jambes, et le lancer, qui travaille principalement les épaules. Pour s’améliorer à cet entraînement fonctionnel, il faut alors travailler ces deux composantes de manière isolée, en choisissant des exercices dont la cinétique du mouvement se rapproche de celle de l’exercice cible. 

Le wall ball n’est pas un exercice de force pure, mais principalement d’endurance et d'explosivité. Il n’est pas forcément utile de soulever des charges lourdes. Ainsi, les meilleurs exercices pour progresser sont : 

• pour les squats : 
  
  • air squats rapides ;
  • squats jumps, lestés ou non, en fonction de votre niveau ; 
  • front squats et back squats explosifs (descente en contrôle et remontée explosive) ; 
  • squats avec une balle plus lourde que celle utilisée pour votre HYROX. 

• pour le lancer : 
  
  • développé militaire aux haltères assis ;
  • développé épaule avec kettlebell ;
  • lancer de balle sans squat (debout face à un mur) ;‍
  • thruster. 

L’idée est alors de faire des séries longues, d’au moins 20 répétitions. Voici quelques exemples d’entrainements : 

• 4 séries d’un maximum de répétitions au air squat avec 1min de récupération; 
• 5 séries de 20 répétitions explosives de back ou de front squat avec une charge modérée. Autrement dit, vous devez vous rapprochez de l’échec musculaire en fin de série ;
• 100 / 150 / 200 etc.  répétitions de squats avec une balle (plus lourde que celle de votre catégorie) d’affilée ; 
• 4 séries de 20 répétitions au développé militaire assis, directement suivi de 30 lancer de balles.   

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Conseil de pro : si vous n’avez pas de balles dans votre salle, les thrusters sont une excellente alternative. D’autant plus qu’il n’y a pas d’impact de la balle qui peut engendrer des légères blessures à l’épaule (notamment lorsqu’on s’entraîne avec des balles lourdes).

S’habituer au mouvement 

C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Pour performer, et devenir plus efficace et économe, rien ne vaut la répétition. En parallèle des exercices complémentaires, qui divisent le mouvement, nous vous conseillons de pratiquer très régulièrement le wall ball dans sa globalité. 

De plus, à mesure que vous vous rapprochez de la compétition, votre entraînement doit être de plus en plus spécifique aux épreuves de l'HYROX. Quelques semaines avant le jour J, augmentez alors la part des wall balls, et diminuez, voire supprimez, celle des mouvements additionnels. 

Nous vous conseillons également de vous entraîner avec des balles plus lourdes que celles que vous aurez lors de votre HYROX. Par exemple, si vous êtes un homme en catégorie Open, pratiquez régulièrement les wall balls avec une balle de 9 kg. Ainsi, le jour de la compétition, la balle de 6 kg vous paraîtra légère !

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S’entraîner sous fatigue 

Les wall balls concluent la compétition de l’HYROX. Quand vous commencez votre série de 100 répétitions, vous êtes loin d’être frais. Dans un objectif de spécificité au jour J, il est important de reproduire les conditions de course. 

Nous vous recommandons alors de vous entraîner aux wall balls en fin de séance. Terminez votre entraînement en beauté avec ces idées de finishers : 

• 3 tours d’un maximum de répétitions en une minute et d’une minute de pause ; 
• 100 wall balls d’affilée avec une balle plus lourde que celle de votre catégorie ; 
• si 100 répétitions c’est trop pour vous, divisez les en quelques séries et prenez le moins de pause possible. 

Faire des wall balls « frais » reste facile. Effectuer ce genre d’exercices en fin de séance, c’est une autre histoire. Alors habituez votre corps, vous vous remercierez le jour de la compétition !

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Les stratégies pour réussir la station des wall balls

Décomposer l’effort en segments 

100 répétitions, c’est long, et à moins d’être surhumain (ou de s’appeler Joffrey Voisin) vouloir les enchaîner sans pause, en fin d’HYROX, est un défi trop ambitieux. 

À l’instar de votre allure de course, la station des wall balls doit faire l’objet d’une stratégie dédiée et décidée en amont de la compétition. 

Nous vous conseillons de diviser les 100 répétitions en 10 fois 10 ou en 5 fois 20, par exemple, en fonction de votre niveau. Déterminez également le temps de pause dont vous avez besoin entre chaque série : 20 secondes ? 40 secondes ?… 

De cette manière, vous parviendrez à garder un rythme constant et régulier, gage de bonne performance. 

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Penser à respirer 

Les wall balls demandent un engagement de tout le corps. Ils épuisent rapidement, et les muscles réclament beaucoup d’oxygène. Comment leur en apporter sans bien respirer ? 

Durant vos entraînements, concentrez-vous alors, à la fois sur votre technique, mais aussi sur votre respiration : inspirez en descendant, et expirez en poussant dans les jambes et en lançant la balle. En plus, cela vous aidera à garder un rythme constant, et vous donnera une impulsion supplémentaire.

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Relâcher la tension dans les épaules 

Les épaules fatiguent bien avant les jambes. Elles brûlent, et les répétitions restantes paraissent longues et douloureuses. Pour ralentir l'apparition de la fatigue, nous vous conseillons d'intégrer des micro-pauses entre chaque répétition. 

Ainsi, après avoir lancé la balle, quand elle est en l’air, profitez de ce court instant pour baisser les bras, relâcher les épaules et les secouer rapidement. Vous verrez, cela pourra faire la différence en toute fin d’épreuve ! 

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Si vous voulez déléguer l’organisation de votre entraînement, que vous voulez être sûr de performer lors de votre premier ou de votre prochain HYROX, ou que vous ne savez pas comment faire sans matériel, notre nouveau programme est fait pour vous. 

À l’aide de coachs et d’athlètes de haut niveau, nous avons construit HYROX ÉVOLUTION. Il s'agit d’un programme personnalisé et adaptatif, de 12 semaines, qui vous permet de tout péter sur HYROX.