Pourquoi est-il essentiel de courir pour performer sur la compétition hybride ?

Il suffit d’observer les statistiques pour comprendre l’importance du running dans la course HYROX. En catégorie Simple (Pro et Open, Women et Men), le temps moyen (en 2025) est de 1 h 27, dont 44 minutes dédiées aux 8 portions d’un kilomètre. Autrement dit, la course représente 51 % du temps total.

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Cette proportion varie selon votre profil. Si vous excellez sur les stations, mais que la course n’est pas votre point fort, elle peut grimper à 60 %. La priorité est donc claire : améliorer votre endurance et votre vitesse pour gagner non pas quelques secondes, mais de précieuses minutes.

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Un exemple concret ? En passant d’une allure moyenne de 5’30” / km (10,9 km / h) à 5’00” / km (12,0 km / h), vous gagnez 4 minutes sur votre temps final. Une amélioration significative qui peut faire toute la différence, et qui est tout à fait possible à l’aide d’un programme d’entraînement adapté et spécifique. 

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⏩️ Nous vous partageons d’ailleurs dans cette vidéo toutes les réponses à vos questions si vous débutez l’HYROX. 

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Quels sont les meilleurs entraînements de course à pied pour préparer un HYROX ? 

La progression en course à pied : explications et spécificités

En musculation, nous sommes habitués au no pain, no gain. En course à pied, cette philosophie n’est pas adaptée, et même dangereuse : vous risquez de vous dégoûter, de vous blesser, ou les deux.

Un plan d’entraînement pertinent repose sur trois piliers, à mettre en place chronologiquement : 

• la fréquence : pour habituer votre corps au stress de la course à pied, il est important de l’appliquer régulièrement. Pour cela, il est recommandé de courir au moins 3 fois par semaine, à une vitesse « tranquille » ; 
• le volume : au fur et à mesure, allongez la distance et la durée (je n'ai pas dit la vitesse) de vos runs. Augmentez votre volume de 10 % par semaine pour éviter les blessures ; 
• l’intensité : une fois que les bases sont posées, que vous courez depuis quelques semaines, vous pouvez intégrer les fameuses séances de fractionné. 

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Imaginez l’entraînement comme une pyramide :

• la base (70 %) – l’endurance fondamentale : il s’agit de courir à une allure qui vous semble lente, à laquelle vous pouvez parler. Elle pose les fondements de vos capacités cardiovasculaires et renforce vos tissus (muscles, tendons, ligaments…) ; 
• le milieu (20 %) – l’intensité modérée : cela correspond à des séances à allures proches du seuil (en zones 3 ou 4 pour les intimes). Ces allures permettent d’améliorer votre résistance à l’effort ; 
• le sommet (10 %) – l’intensité élevée : sprint, séances VMA, endurance de force… Ces séances sont aussi efficaces que traumatisantes. À utiliser avec modération !

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La course à pied est un sport à un impact, où le risque de blessure est important. Le meilleur moyen de le diminuer est de respecter les 3 notions fondamentales de la progression : la progressivité, la régularité, et la récupération après l’effort. 

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Les types de séances de course adaptées à l’HYROX

Exemples de séances d’endurance fondamentale

C’est la fameuse zone 2. Vous en avez sûrement déjà entendu parler. Synonyme de l’endurance fondamentale, elle consiste à courir lentement.

Si vous débutez en course à pied, il peut être difficile de respecter cette allure. Comment savoir si vous courez bien en endurance fondamentale ? Vérifiez que : 

• votre fréquence cardiaque est comprise entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) ; 
• votre allure est de 60-65 % de votre VMA (si vous la connaissez) ; 
• vous pouvez parler sans difficulté, et respirer par le nez ; 
• vous ressentez un léger effort et avez l’impression de pouvoir courir longtemps à cette vitesse.

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La difficulté ici est de rester lent et régulier. 

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Conseil de pro : vous avez l’impression de vous traîner et de ne pas avancer ? C’est précisément la sensation que l'on recherche en endurance fondamentale. Rassurez-vous, les progrès arrivent vite !

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Pour cela, deux séances classiques s’offrent à vous : 

• le footing, d’une durée de 10 minutes à 1 heure. Et oui, même 10 minutes peuvent être bénéfiques ; 
• la sortie longue (plus d’une heure), idéalement une fois par semaine, elle vous prépare aux efforts prolongés. 

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Notes du coach : ces séances sont vraiment les fondations de la course à pied. Vous pouvez faire autant de fractionnés (VMA ou seuil) que vous voulez, sans endurance fondamentale, votre progression stagnera très vite. 

Conseil de pro : si vous êtes blessé(e), et que vous avez du mal à enchaîner les kilomètres, faites de la zone 2 autrement : rameur, vélo, elliptique. Là aussi, faites des séances peu intenses et longues.

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Exemples de séances de fractionné – intensité modérée

Cette intensité regroupe deux types d’allure : 

• le tempo : 
  
  • explications : entre 75 et 85 % de ta FCM, allure « confortablement difficile » ; 
  • intérêts : améliorer les capacités aérobies, et le débit cardiaque ; 
  • exemple de séances progressives : 
    
    • 2 x 10 min à allure tempo avec 3 minutes de récupération ; 
    • 3 x 10 min à allure tempo avec 3 minutes de récupération ; 
    • 3 x 15 min à allure tempo avec 3 minutes de récupération ; 

• le seuil : 
  
  • explications : entre 85 et 95 % de ta FCM, allure légèrement difficile, au cours duquel le souffle est marqué ;  
  • intérêts : améliorer les capacités aérobies, et la résistance à la fatigue ;
  • exemple de séances progressives : 
    
    • 4 x 4 min au seuil avec 2 minutes de récupération ; 
    • 4 x 5 min au seuil avec 2 minutes de récupération ; 
    • 4 x 6 min au seuil avec 2 minutes de récupération ; 
    • vous pouvez aussi faire des seuils longs : 3 x 8 min - 3 x 10 min.
      

Exemple de séances pour travailler votre allure cible HYROX

Avant la compétition, connaître votre allure cible est primordial. C’est la clé pour une gestion d’effort optimale. Cela vous permet d’avoir une stratégie claire en tête, et d’éviter certaines erreurs fatales qui peuvent ruiner vos performances. 

Les dernières semaines avant la compétition, nous vous conseillons de remplacer les séances de seuil par des entraînements à votre allure cible. Cela a pour but de vous habituer à courir à cette vitesse, aussi bien mentalement que gestuellement. 

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De plus, dans les hangars HYROX, les montres GPS sont très souvent perdues. Connaître son ressenti de course vous donnera confiance en votre allure, et vous permettra d’optimiser votre performance. 

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Exemples de séances progressives :

• 4 x 6 min à allure cible avec 2 minutes de récupération ; 
• 3 x 8 min à allure cible avec 2 minutes de récupération ; 
• 3 x 10 min à allure cible avec 2 minutes de récupération. 

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⏩️ Découvrez comment déterminer la vitesse cible à laquelle courir votre HYROX. 

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Lors de votre HYROX, vos intervalles de 1 kilomètre seront séparés, non pas par du repos, mais par des stations qui détruiront vos jambes.

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Pour vous acclimater à courir sous compromis (ou sous fatigue), intégrez à vos séances des WOD type HYROX. Il s’agit de circuits training réalisés à haute intensité, combinant exercices et course à pied. Vous pouvez très bien réaliser ce genre de séances, même en préparant votre HYROX depuis chez vous, avec peu ou pas de matériel. 

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Exemple de workouts pour travailler la course sous compromis sans matériel.  

WOD 1

Débutants : 5 tours / Intermédiaires : 10 tours / Confirmés : 15 tours de : 

• 200 mètres de run ;
• 10 burpees ; 
• 10 air squats ; 
• 10 pompes ;
• 200 mètres de run. 

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WOD 2

Débutants : 2 tours / Intermédiaires : 3 tours / Confirmés : 4 tours de : 

• 100 m de burpees ;
• 1 km de course ;
• 100 m de fentes ;
• 1 km de course. 

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Exemple de workouts pour travailler la course sous compromis avec matériel

WOD 1

5 minutes pour faire :

• 400 m de run ; 
• 25 m de sled push ;
• Distance maximale sur SkiErg sur le temps restant. 

2 minutes de repos, puis faire l’inverse : 

• Réalisez la même distance que précédemment sur SkiErg ;
• 25 m de sled push ;
• 400 m de run. 

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WOD 2

Débutants : 3 tours / Intermédiaires : 4 tours / Confirmés : 5 tours de : 

• 250 m de SkiErg ; 
• 250 m de run ; 
• 250 m de rameur ; 
• 25 squats lestés. 

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Le programme d’entraînement de course à pied parfait pour réussir votre HYROX

Programme d'entraînement hebdomadaire :

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⚠️ Attention : ce programme est générique et peut ne pas convenir à tout le monde. Écoutez vos sensations, adaptez-le si nécessaire et progressez progressivement (+10 % par semaine).

Si vous voulez aller plus loin, choisissez un plan d’entraînement personnalisé et spécifique à l’HYROX, HYROX EVOLUTION ! 

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Course à pied, exercices fonctionnels, gestion de l’effort… Avec l’aide de coachs et d’athlètes, nous avons conçu HYROX ÉVOLUTION, un programme personnalisé sur 12 semaines pour optimiser vos entraînements et atteindre votre pic de forme le jour J.

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