Les règles de la station du sled pull fixées par l’HYROX

Les règles de la station des sled pull sont simples. Les connaître peut vous éviter quelques désagréments : 

• le départ de la station : se placer dans le couloir que le juge vous attribue ;
• ‍l’exécution des sled pull :
  
  • à l’aide de la corde, tirer le traîneau pour l’amener jusqu’à la box athlète. Le couloir mesure 12,5 mètres ;
  • se placer à l’autre bout du couloir et recommencer ;

• ‍la fin de la station : réaliser 2 allers-retours pour atteindre la distance totale de 50 mètres.

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Bon à savoir : l’athlète doit toujours rester debout et à l’intérieur de sa box. La corde doit rester dans la voie attribuée. Toute infraction peut entraîner une pénalité de distance (5 m) ou de temps (3 minutes par longueur manquante).

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Le poids des traîneaux à tirer dépend de votre catégorie : 

• femmes (simple et double) : 78 kg ; 
• femmes pro (simple et double) : 103 kg ;
• hommes (simple et double) : 103 kg ;
• hommes pro (simple et double) : 153 kg. 

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⏩️ Retrouvez les spécifications pour toutes les stations dans notre article expliquant ce qu’est l’HYROX.  

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Le guide technique pour performer sur le sled pull lors de votre compétition 

Quelle est la meilleure technique pour optimiser sa performance au sled pull ?

Les débutants se cassent souvent les dents sur quatre aspects de cette station : 

• ils sortent de la box athlète, au risque de se faire pénaliser ;
• ils s’épuisent rapidement en ne tirant qu’avec les bras et le dos ;
• ils trébuchent ou sont gênés par la corde autour d’eux ;
• ils ne tendent pas la corde avant de tirer. Ils tirent donc dans le vide sur le début du mouvement.

Apprendre la bonne technique vous permet d’être plus efficace, plus fort et plus rapide. Que du bénéf !

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Voyons ensemble les cinq étapes clés pour bien débuter avec une exécution optimale :

1. maximiser l’espace dans la box : positionnez vous tout à l'avant de la box. Cela vous permet de pouvoir reculer autant que possible par la suite ;
2. éliminer le mou dans la corde : afin de maximiser l'efficacité du mouvement, ne commencez à tirer qu’une fois que la corde est bien tendue. Aller chercher loin devant ;
3. mettre son poids sur les talons : une fois la corde en main, reculez vos épaules, ouvrez vos hanches et inclinez vous vers l’arrière en gardant les bras tendus. Le mouvement doit être similaire à un deadlift ;
4. reculer par petits pas : toujours les bras tendus, utilisez vos jambes pour tirer le traîneau. Faites de petits pas rapides tout en vérifiant que vous ne sortez pas de la box ;
5. gérer la corde : pour éviter de gêner son propre espace ou celui des autres, placez la corde sur le côté (et non entre vos jambes). 

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⏩️ Débutant sur HYROX ? Toutes les réponses à vos questions dans cette vidéo.

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Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur la station de sled pull ?

En arrivant sur la station du sled pull, les athlètes ne sont plus tout à fait frais. 3 kilomètres de running, le SkiErg, le sled push… C’est largement suffisant pour faire perdre la lucidité des participants. 

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⏩️ Le running, c’est 60 % de la durée de l’HYROX. Si vous voulez performer, vous devez déterminer la vitesse à laquelle vous devez courir pendant votre compétition !

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Lors de vos workouts, adoptez les bons réflexes, et éviter les erreurs suivantes :

• plier les bras trop tôt : ne fatiguez pas votre dos et vos bras inutilement. Servez-vous en priorité des muscles des jambes et du fessier ;
• ne pas tirer la corde jusqu’au bout : pliez les bras lorsque vous êtes au fond de la box afin de maximiser chaque répétition. Croyez-moi, chaque centimètre compte !
• mal gérer la corde : évitez de la laisser traîner n’importe où, cela pourrait gêner vos déplacements et vous ralentir. En théorie la corde ne doit pas être dans la boxe de votre voisin, mais ça c'est la théorie…
• sous-estimer l’importance du grip : la corde est lourde et épaisse, nécessitant une prise solide. Pensez à utiliser de la magnésie, des gants ou des bandes anti-transpiration pour améliorer votre adhérence ;
• lâcher la corde entre chaque traction : ne perdez pas de temps à reprendre la corde sur le sol entre chaque traction. Gardez la corde en main pour optimiser votre effort.

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⏩️ Découvrez toutes les erreurs fatales qui ruinent votre performance sur HYROX.

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L'entraînement parfait pour maîtriser le sled pull de l’HYROX

Le chapitre précédent, sur la technique du mouvement, permet d’identifier 3 caractéristiques indispensables à une bonne exécution : 

• l’ouverture de hanches ; 
• le grip ;
• le tirage. 

Le programme d'entraînement dédié à l’HYROX et au sled pull doit alors se concentrer sur le renforcement de ces trois qualités.

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1. L’ouverture de hanches

L’ouverture de hanches consiste à relever le buste, sollicitant les ischios-jambiers et les fessiers. Ce mouvement est essentiel, car il génère une impulsion puissante, créant l’inertie nécessaire pour la suite de la traction

Elle se travaille par des exercices spécifiques, tels que : 

• le rack pulls (soulevé de terre partiel) ;
• le deadlifts (soulevé de terre classique) ;
• le romanian deadlifts ;
• le landmine hack squats. 

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Pour ce genre d’exercices, il peut être intéressant de porter des charges lourdes pour véritablement renforcer cette qualité. En plus de vous protéger des blessures, vous constaterez une vraie différence sur votre exécution du sled pull.

L’exercice du deadlift est parfait pour renforcer toute la chaîne postérieure (ischios-jambiers, fessiers, lombaires).

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Conseils de pro : 

• ajoutez un de ces exercices à vos workouts ;
• si vous êtes débutants en musculation, commencez par faire le mouvement avec une barre à vide, pour apprendre et appréhender la technique ; 
• augmentez progressivement les charges. N’allez pas trop vite au risque de vous blesser ; 
• faites 4 séries de 5 à 10 répétitions. 

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2. Le grip

Le grip est souvent sous-estimé. Les débutants réalisent souvent leur manque de force lorsqu’ils ne peuvent plus saisir et serrer la corde correctement. Cela est très préjudiciable, et fait perdre un temps fou !

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La force de la prise provient des avant-bras, et comme tous les muscles, ils peuvent être renforcés. Pour améliorer votre grip, plusieurs exercices ciblés peuvent être intégrés à votre programme d’entraînement :

• les farmer's walks (marche du fermier) : en plus d’être un des meilleurs exercices pour le grip, il s’agit de la 6ème station de l’HYROX. Le travailler permet de faire d’une pierre deux coups !
• le dead hangs (suspension passive) : il consiste à rester suspendu à une barre le plus longtemps possible. Essayez, vous ne serez pas déçu des résultats (et des sensations abominables dans les avant-bras) ! 
• le pinch grip : agrippez des plaques de poids par les bords, et tenez-les en main le plus longtemps possible. Augmentez les charges au fur et à mesure. 

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3. Le tirage 

Bien que le dos et les bras ne soient là qu’en appui des jambes, ajouter un ou deux mouvements de tirage à vos entraînements peut être très bénéfique. Les meilleurs exercices pour cela sont : 

• le tirage horizontal à la machine : il s’agit du mouvement dont la cinétique se rapproche le plus du sled pull ;
• le tirage bûcheron : variante de l’exercice précédent, le tirage bûcheron nécessite juste quelques haltères. Il peut alors être fait si vous vous entrainez chez vous ;
• les tractions australiennes : il est idéal si vous faites vos séances à la maison. À l’aide d’une barre, de chaises ou sous une table, tout est possible ; 
• les tractions et ses variantes : bien que les tractions correspondent davantage à une sorte de tirage vertical, et donc moins spécifique au sled pull, ce mouvement est un must pour travailler le dos et les bras (y compris les avant-bras). Ses variantes les rendent encore plus polyvalentes. 

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Contrairement aux exercices d’ouverture de hanches, nous vous conseillons de faire des séries de tirage moins lourdes et plus longues. Cela vous permettra de gagner en force, mais aussi en endurance. 

Visez alors 4 séries de 10 à 15 répétitions. 

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Passez au niveau supérieur avec un bon programme d'entraînement spécifique à l’HYROX

Un HYROX réussi repose sur une programmation intelligente et adaptée à l’athlète. Il permet de : 

• apprendre la bonne technique de chaque station ; 
• comprendre la cinétique des entraînements fonctionnels pour savoir comment bâtir ses séances ; 
• diviser stratégiquement son entraînement entre course à pied et exercices spécifiques ; 
• suivre des cycles de progression pour atteindre son pic forme le jour de la compétition ; 
• ajuster les intensités et les charges d'entraînement pour éviter les blessures ; 
• etc. 

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Alors :  

• si vous débutez en HYROX et ne savez pas par où commencer ?
• si vous hésitez sur la répartition entre course à pied et exercices fonctionnels ?
• si vous voulez être au top de votre forme le jour J ?

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Notre programme d'entraînement est fait pour vous !

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Nous avons conçu HYROX ÉVOLUTION, un programme complet élaboré avec des coachs et athlètes de haut niveau. Il inclut :
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