Comprendre la compétition de l’HYROX pour s'entraîner à la maison avec peu d’équipements

L’HYROX est une épreuve hybride qui se compose de huit segments d’un kilomètre de course à pied, entrecoupés de huit stations d’exercices dits fonctionnels. Au programme : SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rameur, farmers carry, fentes lestées et wall balls. 

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L’objectif de la course ? Boucler le circuit le plus rapidement possible. Le temps moyen pour finir l’épreuve est d’environ 1 heure 30.

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En pleine expansion ces dernières années, cette course enflamme les hangars du monde entier. Les raisons qui expliquent ce succès sont :
- un format unique et standardisé, qui permet aux participants d’adapter leur entraînement, de mesurer leurs progrès et de se comparer les uns avec les autres (contrairement au CrossFit) ;
- un événement accessible à tous, grâce à des mouvements fonctionnels, des catégories variées (Open et Pro), ainsi que la possibilité de concourir en double ou en relais à quatre.

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⏩️ Découvrez plus en détail ce qu’est l’HYROX.

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Vous l’aurez compris, la compétition de l’HYROX est accessible mais exigeante. Elle requiert de nombreuses qualités athlétiques : endurance, force, explosivité et résistance musculaire. 

Pour une préparation efficace à domicile, votre programme d'entraînement doit viser à développer chacune d'elles. Voyons cela en détail.

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Adapter son entraînement HYROX à votre logement : matériel et alternatives

Quel est le matériel minimum pour s'entraîner sans salle de sport ? 

S’entraîner chez soi rime souvent avec des exercices au poids du corps, avec peu ou pas d’équipement. Et bonne nouvelle : c’est tout à fait faisable ! Avec un peu d’imagination et quelques ajustements, votre logement peut se transformer en véritable salle de gym.

Un sac rempli de bouteilles d’eau, des chaises, un canapé… Tout peut faire office de matériel de sport. La célèbre Méthode Lafay repose justement sur ce principe d’adaptation.

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Mais ici, le but n’est pas de prendre du muscle : il s’agit de se préparer spécifiquement à une compétition hybride. Pour cela, s’équiper avec quelques indispensables peut grandement faciliter l’entraînement et accélérer votre progression.

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Les indispensables : 

• un tapis de sol : seulement si vous ne voulez pas vous exploser les genoux les coudes sur votre carrelage ; 
• des bandes de résistance (élastiques) : idéales pour s’entraîner partout et pour simuler l’ajout de charges ;
• deux haltères ajustables : peu encombrantes, elles permettent d’ajouter du poids à de nombreux exercices (marche du fermier, fente, squats…). 

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Les équipements bonus : 

• un ballon médicinal : parfait pour s’habituer au mouvement des wall balls ; 
• un gilet lesté : idéal pour ajouter des charges sur les exercices au poids du corps (pompes, tractions, squats, fentes…) ;
• une corde à sauter : un des meilleurs outils pour développer l’endurance et la coordination.

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Comment remplacer les stations de la compétition hybride par des exercices alternatifs chez soi ?

S’entraîner chez soi ne signifie pas s’entraîner au hasard. Il est essentiel de structurer un programme avec des exercices alternatifs à ceux de l’épreuve. L’objectif : solliciter les mêmes groupes musculaires, développer les mêmes qualités athlétiques et reproduire des schémas de mouvement similaires.

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Simuler la course à pied 

Bien que je vous conseille fortement d’aller courir en extérieur, il peut être parfois difficile d’aller courir au sein d’un workout réalisé chez soi. 

Pour simuler les portions de running, vous pouvez courir sur place, en levant haut les genoux (montées de genoux). 

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Simuler le SkiErg

Alternative : SkiErg avec bande de résistance. 

Matériel : bande de résistance, un point d’accroche en hauteur. 

Exécution :

• coincez une bande de résistance sur un point en hauteur (porte, poutre) ; 
• reproduisez le même geste que sur l’ergomètre en tirant vers le bas avec explosivité. 

Progression : augmentez le nombre de répétitions, puis passez à une bande plus épaisse. 

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Simuler le sled push 

Il est difficile de reproduire fidèlement ce mouvement à domicile, sans traineau. Ici, l’idée est de développer la force dans les jambes. 

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Alternatives : exercices de musculation du bas du corps : squats, fentes et squats bulgares. 

Matériel : bande de résistance, haltères ou gilet lesté. 

Progression : 

• pour les débutants, commencez par des squats et des fentes au poids du corps (air squats et air lunges). Puis, à l’aide des bandes de résistances (placées sous vos talons et derrière vos épaules), ou à l’aide de charges additionnelles (haltères ou gilet lesté), ajoutez progressivement de la difficulté ;

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• pour les athlètes intermédiaires : en plus des squats et fentes lestées, intégrez à vos workouts des exercices unilatéraux comme les pistols squats et les squats bulgares. Dès que vous vous sentez à l'aise, ajoutez des charges et faites des séries courtes.

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Simuler le sled pull

Tout comme le sled push, reproduire cet exercice avec précision à la maison, sans traîneau, peut s'avérer compliqué. L'objectif ici est de renforcer le mouvement d'ouverture de hanche.

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Alternative : romanian deadlift. 

Matériel : haltères ou bandes de résistance. 

Exécution :

• debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, prenez une paire d'haltères (ou placez un élastique sous vos talons et empoignez les extrémités) ; 
• redressez-vous en gardant le dos droit ;
• fléchissez le torse au niveau des hanches, en faisant glisser les haltères le long des jambes, jusqu'à ressentir un étirement des ischio-jambiers ; 
• redressez-vous sans arrondir le bas du dos. 

Progression : augmentez le nombre de répétitions, puis les charges. Faites des séries courtes mais intenses. 

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Simuler les burpees broad jumps

Ici, rien de compliqué. Il vous suffit de faire des burpees sur place. N’hésitez pas à faire des sauts hauts et explosifs.

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Simuler le rameur 

Le rameur est un exercice qui sollicite à la fois la poussée des muscles inférieurs et le tirage des muscles supérieurs. Étant donné que le sled push fait déjà travailler les jambes, il est pertinent de renforcer le dos et les bras avec un exercice de tirage horizontal.

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Alternative : tirage horizontal avec bande de résistance. 

Matériel : bande de résistance

Exécution :

• asseyez-vous par terre, jambe devant vous ; 
• placez une bande de résistance derrière vos pieds et empoignez l'élastique par ces extrémités ; 
• tirez en amenant vos coudes vers l’arrière et en rapprochant vos scapulas ; 
• revenez à la position de départ doucement et tout en contrôle. 

Progression : augmentez le nombre de répétitions, puis passez à une bande plus épaisse. 

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Il est également possible de faire cet exercice en bloquant l’élastique derrière une porte.

Simuler les farmers carry

Les farmers carry peuvent être réalisées dans votre salon avec des haltères lourdes et en restant sur place. 

Augmentez progressivement le poids des haltères et le temps de préhension. Les résultats arriveront vite ! 

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Simuler les sandbag lunges

Les sandbag lunges peuvent facilement être remplacées par des fentes lestées ou des fentes sautées. Il n’est pas nécessaire d’avoir beaucoup d’espace, mais un tapis de sol peut être utile pour protéger le genou. 

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Simuler les wall balls

Alternative : squat avec développé militaire. 

Matériel : haltères légères. 

Exécution :

• placez-vous debout, pieds à largeur d'épaule, avec un haltère dans chaque main, positionnées juste au-dessus des épaules ;
• descendez en squat ; 
• remontez vers la position debout tout en levant les deux haltères au-dessus de votre tête.

Progression : augmentez le nombre de répétitions, puis le poids des haltères. N’hésitez pas à faire des séries longues pour vous habituer aux 100 répétitions des wall balls en compétition. 

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Réussir sa préparation HYROX avec des séances d'entraînement à domicile, avec ou sans matériel

Maintenant que vous savez par quoi remplacer les différentes stations de l’HYROX pour vous entraîner chez vous, il manque une pièce au puzzle : développer ses qualités de résistance musculaire et d’effort sous compromis. 

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Pour y parvenir, intégrer des workouts inspirés de l’HYROX une fois par semaine peut être particulièrement bénéfique. Il s’agit de circuits training réalisés à haute intensité. Cet entraînement vous permettra de vous acclimater à l’effort en situation de fatigue et de renforcer votre confiance en vos capacités à relever ce défi.

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En plus des exemples donnés dans cet article, vous pouvez alors piocher parmi les exercices cités dans les parties précédentes et créer vos propres workouts. 

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Exemple d'entraînements type HYROX sans matériel 

WOD 1

Débutants : 5 tours

Intermédiaires : 10 tours 

Confirmés : 15 tours  

• 10 burpees ; 
• 10 air squats ; 
• 10 pompes ;
• 30 secondes de gainage 
• 200 mètres de run ou 30 montées de genoux.  

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WOD 2

Un classique donné par le recordman du monde James Kelly. 

Débutants : 6 tours

Intermédiaires : 9 tours 

Confirmés : 12 tours

• 400 mètres de run ou 60 montées de genoux ;
• 30 burpees. 

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Exemples d'entraînements type HYROX à domicile pour les débutants 

WOD 1

4 tours de : 

• 10 pompes ; 
• 20 fentes sautées ; 
• 10 tirage horizontale avec bande de résistance ;
• 20 squats sautés. 

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WOD 2

3 tours de : 

• 10 montées de genoux ; 
• 20 romanian deadlift (charges légères) ; 
• 30 fentes sautées ; 
• 40 SkiErg avec bande de résistances ;
• 50 secondes de farmers carry.

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Exemple d'entraînements type HYROX à domicile pour les athlètes intermédiaires 

WOD 1 

EMOM (Every Minute On the Minute) pendant 20 minutes :

• minute 1 : 10 fentes sautées ; 
• minute 2 : 20 SkiErg avec bande de résistances ;
• minute 3 : 10 squats avec développé militaire ;
• minute 4 : 10 tirage horizontale avec bande de résistances ; 
• minute 5 : repos. 

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WOD 2

5 tours de : 

• 40 secondes d’un maximum de burpees ; 
• 20 secondes de repos ; 
• 40 secondes d’un maximum de squats avec développé militaire ;
• 20 secondes de repos ; 
• 40 secondes d’un maximum de squats sautés ; 
• 20 secondes de repos ; 
• 40 secondes d’un maximum de romanian deadlift (charges légères) ; 
• 20 secondes de repos. 

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Exemple d'entraînements type HYROX à domicile pour les athlètes confirmés 

WOD 1 

1 000 mètres de run ou 100 montées de genoux

Puis 5 tours de : 

• 30 SkiErg avec élastique ;
• 50 squats avec développé militaire ;
• 80 montées de genoux ;
• 50 tirage horizontale avec bande de résistance ; 
• 30 pistols squats (15 de chaque côté). 

1 000 mètres de run ou 100 montées de genoux

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WOD 2

2 tours de : 

• 20 montées de genoux ;
• 10 SkiErg avec bande élastique ; 
• 20 montées de genoux ; 
• 30 squats avec haltères ; 
• 20 montées de genoux ; 
• 30 romanian deadlift ;
• 20 montées de genoux ; 
• 30 burpees ; 
• 20 montées de genoux ; 
• 30 tirage horizontale avec bande de résistance ; 
• 20 montées de genoux ; 
• 60 secondes de farmers carry ; 
• 20 montées de genoux ; 
• 30 fentes lestées ; 
• 20 montées de genoux ; 
• 30 squats avec développé militaire. 

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