Les erreurs liées à un programme d’entraînement HYROX inadapté

Ne pas suivre de plan d'entraînement structuré spécifique au sport de l’HYROX

La diversité de mouvements et d’aptitudes physiques à travailler sur un HYROX rend la planification de l'entraînement difficile à mettre en place. Cela incite un grand nombre d’athlètes, souvent débutants, à élaborer et suivre un programme mal conçu. Au mieux, ils ne progressent pas ; au pire, ils régressent, et s’exposent au surentraînement (et aux blessures).

À l’inverse, suivre un programme structuré, composé de workouts cohérents, permet d’atteindre ces objectifs, tout en garantissant la sécurité et la performance à long terme. Un plan cohérent repose sur : 

• des objectifs clairs et précis ; 
• une structure progressive ; 
• des cycles, visant le pic de forme le jour J ; 
• une adaptabilité au matériel, au ressenti et à l’emploi du temps de l’athlète ; 
• une récupération suffisante ; 
• un équilibre entre les intensités. 

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⏩️ Découvre également en vidéo notre Top 10 des pires erreurs les plus fréquentes lors d'un HYROX !

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Négliger l’importance de la course à pied d’une compétition hybride

C’est probablement l’une des erreurs les plus fréquentes. Et pourtant, la course à pied représente entre 50 et 60 % de la durée d’un HYROX. Autrement dit, elle devrait représenter 50 à 60 % de votre programme d'entraînement. 

Nous vous conseillons également de suivre un plan progressif et spécifique au running, composé d’un minimum de 3 sessions par semaine. Ces séances doivent être variées : 

• endurance fondamentale ; 
• séance de vitesse (VMA et sprint) ; 
• séance à l’allure spécifique HYROX ; 
• séance de seuil ;
• sortie longue. 

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Ne pas s'entraîner aux exercices fonctionnels de l’épreuve

L’HYROX est un nouveau sport, qui attire des participants venant de divers horizons : course à pied, fitness, musculation, CrossFit… Chacun, dans sa discipline, développe des qualités physiques différentes, et toutes sont intéressantes pour la compétition de l’HYROX.  

Néanmoins, la qualité qu’aucun de ces athlètes ne possède, et qui est sûrement l’une des plus importantes et négligées, est la spécificité. Parce que Michael Phelps n’est pas devenu nageur en faisant de la musculation, vous ne deviendrez pas un professionnel de l’HYROX en pratiquant du CrossFit. 

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⏩ Si tu veux en savoir plus sur les différences entre CrossFit et l’HYROX, tu peux lire notre article qui explique ce qu’est l’HYROX.

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Nous vous recommandons de vous entraîner régulièrement sur les 8 exercices fonctionnels de l’HYROX. L'accent sur ces workouts doit être renforcé à mesure que vous vous rapprochez de la compétition.

De plus, il peut être pertinent d’ajouter des séances tests de type HYROX au sein de votre planning d'entraînement. Elles vont vous permettre d’appréhender l’effort sous-compromis (également appelé effort sous-fatigue).

‍Abuser des séances à haute intensité (ou se cramer avant votre HYROX)

Un bon programme d'entraînement joue sur les différentes intensités : légère, modérée et élevée. Chacune permet des adaptations spécifiques, et toutes sont intéressantes dans le cadre d’une préparation HYROX.

Plus une intensité est élevée, et plus elle fatigue le corps. À faible dose, c’est très bénéfique. Avec suffisamment de repos entre les sessions, le corps s’adapte à ce stress, et progresse. À trop forte dose, l’inverse se produit : le corps, épuisé, ne s'adapte plus, régresse, et le corps se protège par l'apparition de blessures (notre pire ennemi). 

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Nous vous conseillons de limiter les workouts très exigeants à 1 à 2 par semaine. Pas d'inquiétude, les séances à basse ou moyenne intensité sont tout aussi propices à la progression. Elles permettent d’accumuler du volume, de s’habituer aux mouvements, et de renforcer le système cardiorespiratoire. 

Ne brûlez pas la machine, être sur la ligne de départ est déjà une première victoire !

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Ignorer la période d’affûtage précédant votre course HYROX

L'affûtage est un principe bien connu des athlètes d’endurance, cyclistes, traileurs et coureurs. Il consiste à réduire progressivement la charge de l'entraînement la ou les quelque(s) semaine(s) avant la compétition. L’objectif est de se présenter reposé le jour J. 

Le sujet est bien documenté dans la littérature scientifique. Elle suggère qu’une période d’affûtage bien maîtrisée permettrait d’améliorer les performances de 3 % en moyenne, avec des gains pouvant atteindre 6 % (étude Le Meur et al. de 2012).

Sur un HYROX de 1 heure 30, un gain de 3 % représente 2 minutes et 42 secondes. Ça vaut le coup d’essayer, n’est-ce-pas ? 

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L’idéal est de garder la fréquence (le nombre d'entraînements par semaine), mais de faire des workouts moins intenses et moins longs la semaine précédant votre course HYROX. De cette manière, vous serez physiquement, nerveusement et mentalement régénéré (et prêt à en découdre !). 

Pour résumer, n’oubliez pas qu’arriver cramé est pire qu’arriver sous-entraîné.

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Les pièges à éviter dans votre stratégie de course pour réussir l’HYROX

Se laisser emporter par l’ambiance du départ, et partir trop vite 

Cette erreur est classique, mais tellement répandue que nous ne pouvons pas l’ignorer. Lors du départ d’un HYROX, tout est mis en œuvre pour faire monter l’excitation : speaker, vidéo de motivation, musique galvanisante…

Avec un affûtage bien maîtrisé, vos jambes, votre corps et tous vos muscles répondent tous seuls, et vous n’avez qu’une envie : tout fracasser !

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‍Notre conseil d'oncle un peu relou : suivez votre stratégie, et partez tranquillement. Un HYROX est une épreuve longue et exigeante. Les forces perdues dans les premiers kilomètres et aux premières stations ne reviendront pas, conservez les au début. 

Gardez à l’esprit qu’un départ canon peut vous envoyer droit dans le mur.

Perdre du temps dans la roxzone et compromettre sa performance 

La roxzone est l’aire de transition entre les runs et les stations d’exercices fonctionnels. Beaucoup d’athlètes qui débutent la perçoivent comme un moment de récupération : ils marchent, reprennent leur souffle, se ravitaillent…

Bref, ils perdent de précieuses secondes. La roxzone se transforme alors en piège temporel, où, accumulées, ces secondes représentent des minutes de perdues.

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Un bon moyen d’éviter cela serait d’imaginer la roxzone comme la neuvième station de l’HYROX. Nos conseils :

• à la fin de votre kilomètre, ne vous arrêtez pas de courir avant d’avoir atteint l’exercice ; 
• et à la fin de l’exercice, relancez dès que possible. 

Profitez juste de cette aire pour, rapidement, vous ravitaillez et vous hydratez, puis repartez tout de suite. 

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Ne pas repérer le circuit et risquer des erreurs de trajectoire pendant l’HYROX

Les compétitions HYROX sont organisées dans de grands hangars, au sein desquels sont disposées les différentes stations. Chaque bâtiment étant différent, chaque course présente une configuration unique : 

• nombre de tours pour atteindre le kilomètre ; 
• emplacement des stations ;
• distance sur les transitions… 

La perte de lucidité liée à l’excitation et à l’effort peut alors entraîner des erreurs de parcours, telles que faire un tour de trop, ou intervertir deux stations. 

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Afin d’éviter ces erreurs, qui peuvent coûter cher en temps et en énergie, il est essentiel d’analyser, en amont, le plan détaillé fourni par l’HYROX. De plus, la visualisation de votre course peut vous aider à vous préparer mentalement, ce qui favorise la performance. 

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Ne pas connaître les règles de la compétition de l’HYROX et risquer les pénalités

Les règles de l’HYROX sont strictes. Elles permettent une équité entre tous les participants. Des juges sont présents sur chaque station afin de vérifier que les athlètes les suivent. 

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⏩ Les règles sont disponibles sur le site officiel de l'HYROX. 

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Bien connaître les règles, c'est éviter les no rep (répétition invalidée, et donc à refaire), les pénalités, voire même la disqualification. Tibo InShape en a subi les conséquences, et a été disqualifié de l’HYROX de Marseille. 

Prenez le temps de les lire, entraînez-vous en les respectant, et ne laissez pas un faux mouvement gâcher votre course ! 

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⏩️ Retrouvez sur notre blog un guide pour maîtriser chaque exercice fonctionnel et les règles associées. 

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