Comprendre l’épreuve et les exigences de l’HYROX pour bien démarrer 

Commençons par le commencement : qu’est-ce que l’HYROX ? 

L’HYROX est une épreuve hybride, mêlant huit portions d’un kilomètre de course à pied, entrecoupées de huit stations d’exercices fonctionnels : skierg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rameur, farmers carry, fentes lestées et wall balls. 

Depuis quelques années, ce nouveau sport connaît une croissance exceptionnelle, attirant toujours plus d’athlètes. Cela s’explique principalement par deux raisons : 

• un parcours unique et standardisé, permettant aux athlètes d’adapter spécifiquement leur entraînement, de se comparer, et de suivre précisément leur progrès (contrairement au CrossFit) ;
• un événement adapté à tous, permis par des mouvements accessibles, différentes catégories (Open et Pro), et la possibilité de le faire à plusieurs (en double ou en relais à 4). 

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⏩️ Pour tout savoir sur l’épreuve, retrouvez notre article qui explique plus en profondeur ce qu’est l’HYROX.

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L’objectif de la course est de réaliser le circuit le plus rapidement possible. Le temps moyen est de 1 h 30, ce qui fait de l’HYROX un effort relativement long. La performance repose sur trois piliers :

• un programme d’entraînement spécifique, avec le juste dosage entre course à pied et exercices fonctionnels, entre intensité légère, modérée et intense ;
• une stratégie de course élaborée en amont de la compétition ; 
• une bonne gestion de l’effort tout au long de la course. 

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Vous avez la motivation, nous avons les conseils : c’est parti !

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⏩️ Pour bien démarrer, tu peux aussi retrouver notre guide complet du débutant en vidéo.

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Débuter l’HYROX avec un entraînement adapté et spécifique

L’HYROX ne fait pas exception à la règle des autres disciplines sportives : il se prépare à l’aide d’un programme d'entraînement spécifique. Celui-ci se compose de séances de running, et de workouts dont le but est de développer en priorité les qualités physiques nécessaires à cette épreuve : endurance, force, et familiarisation aux exercices fonctionnels.

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Mettre l’accent sur la course à pied 

Un HYROX, c’est entre 50 et 60 % de course à pied. Si vous n’aimez pas courir, ou que vous n’en avez pas l'habitude, je suis désolé de vous l’apprendre : pas de course, pas de performance. Heureusement, le plaisir vient dans l’apprentissage et dans les progrès. Avec nos explications, vous allez vite aimer le running. 

La course à pied est un sport qui demande de s'entraîner souvent pour espérer progresser. La bonne nouvelle, c’est que le no pain, no gain n’est pas adapté à ce sport. Pour débuter, un bon plan d'entraînement hebdomadaire serait : 

• séance 1 - endurance fondamentale : 
  
  • explication : cette séance a pour but de développer vos capacités d’endurance, et de provoquer des adaptations renforçant vos tissus (muscles, tendons, ligaments…). Elle permet d’augmenter le volume d’entraînement tout en limitant le risque de blessure ; 
  • exemple : 20 à 60 minutes de course à faible intensité (vous devez pouvoir parler pendant l’effort), à environ 65 - 70 % de votre fréquence cardiaque maximale ;

• séance 2 - course sous compromis :
  
  • explication : l’objectif est d’apprendre au corps à courir après un effort musculaire, pour reproduire l'environnement de la course. Cette séance améliore la gestion de la fatigue, et la capacité à maintenir un bon rythme malgré la fatigue ;
  • exemple : 400 m de course à allure soutenue + 30 burpees + 1 min de récupération. Répéter ce circuit 4 à 6 fois ;

• séance 3 - séance à allure cible HYROX :
  
  • explication : cette séance permet à votre corps de s’habituer à l’allure que vous souhaitez tenir le jour de la compétition. Cela améliore votre efficacité à cette vitesse, et vous apprendre les sensations associées pour la reproduire le jour J ;
  • exemple : 20 min d’échauffement, puis 10 min à allure HYROX, suivies de 2 min en endurance fondamentale. Répéter ce cycle trois fois pour un total de 30 min à allure HYROX.

N’oubliez pas d’y aller progressivement, d’augmenter doucement le nombre de kilomètres, et d’écouter votre corps. 

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⏩️ Comment déterminer votre allure de course sur HYROX ?

Développer les qualités de l’HYROX : endurance musculaire et force fonctionnelle

Si vous êtes un débutant en renforcement musculaire ou en sport, pas de panique, l’HYROX est adapté à tous. Néanmoins, il faut commencer par construire les bases : 

• développer l’endurance musculaire : 
  
  • explication : celle-ci est essentielle pour maintenir un niveau d'engagement physique tout au long de l’HYROX. Elle s'entraîne à l’aide de workouts au poids du corps ou avec des charges légères, et avec peu de récupération ;
  • exemple : circuit training (3 à 4 tours avec 30 secondes de repos entre chaque tour) : 
    
    • 20 squats au poids du corps ;
    • 15 burpees ;
    • 300 m de rameur ou skierg ;
    • 20 fentes en marchant (lestées ou non) ;
    • 10 pompes ;
    • 30 s de planche statique ;
  • progression : augmentez progressivement le nombre de tours. Vous pouvez aussi ajouter du poids additionnel (haltères ou gilet lesté) ;

• développer la force fonctionnelle :
  
  • explication : la force permet d’être plus efficace sur des exercices exigeants comme le sled push, le sled pull ou le farmers carry. Pour un débutant, il est crucial de renforcer le corps entier à l'aide d'exercices polyarticulaires ;
  • exemple : séance full-body en salle de musculation ou à domicile (3 à 4 séries de chaque exercice, 2 min de repos entre chaque série, et choisir un exercice par groupe musculaire) :
    
    • tirage horizontale ou traction australienne ;
    • squats avec charges ou fentes avec charges ; 
    • développés couchés ou pompes ou dips ;
    • farmers carry…
  • progression : commencez avec des charges légères pour maîtriser la technique, puis augmentez les progressivement. 

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Conseil de pro : même si vous n’êtes pas débutant en musculation, continuez de renforcer ces mouvements basiques. Plus vous serez endurant et fort, plus vous serez performant ! 

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Transférer ses qualités physiques aux mouvements spécifiques de l’HYROX

C’est le moment de mettre à profit tout ce que vous avez mis en place dans la première partie de la préparation. Vous vous sentez plus fort, plus endurant, et vous avez appris à courir. Il manque une pièce au puzzle de la performance : se familiariser avec les exercices spécifiques HYROX. 

La pratique mène à la maîtrise. À chaque répétition, vous enregistrez davantage la cinétique du mouvement. Vous devenez plus efficace et plus rapide. Si votre objectif est de vous améliorer spécifiquement au sport de l’HYROX, pratiquez l’HYROX. 

Intégrez alors à votre entraînement les mouvements fonctionnels : skierg, sled push et pull, wall ball… Initiez-vous à ses exercices par des variantes plus simples, avec des charges légères. Progressivement, à mesure que vous vous sentez à l’aise, augmentez les poids et le nombre de répétitions. 

Enfin, il peut être très bénéfique d'effectuer des workouts type HYROX, à raison d’une fois par semaine. C’est-à-dire des circuits training, composés des exercices fonctionnels de l’HYROX, et de course à pied, effectués à haute intensité. Vous vous habituerez à l’effort sous compromis, et vous prendrez confiance en vos capacités à affronter cette compétition. 

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Conseil de pro : créer vous un environnement d'entraînement plus difficile que la course. Pour cela, rendez vos workouts type HYROX encore plus intenses en vous servant de poids plus lourds que lors de la compétition (prendre une balle de 9 kg plutôt que 6 kg pour les walls ball par exemple). De plus, entraînez-vous quand il fait chaud pour vous habituer aux hangars humides des épreuves.

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⏩️ Retrouvez les conseils d’un vrai pro en regardant l’histoire incroyable du n°1 français en HYROX : JOFFREY VOISIN.

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Connaître les indispensables avant de se lancer dans la course HYROX

Connaître l’épreuve de l’HYROX : règles et parcours  

Les compétitions HYROX se déroulent dans de grands hangars. La configuration (emplacement des stations, nombre de tours…) varie alors d’un événement à l’autre. 

Sous l’effet du stress et de la fatigue, il est facile de perdre en lucidité, et de commettre des erreurs qui peuvent coûter cher en temps et en énergie : faire un tour de trop, manquer une station ou inverser un exercice.

Pour éviter cela, il y a un seul moyen : analysez attentivement le plan officiel fourni par l’HYROX, et visualisez mentalement votre parcours. 

Côté règlement, l’HYROX impose des règles strictes afin de garantir une équité entre les athlètes. Des juges sont présents à chaque station pour s’assurer qu’elles soient bien respectées. Une mauvaise exécution peut entraîner des no rep (répétition non validée et à refaire), des pénalités, voire une disqualification. Prenez-en connaissance pour ne pas vous faire avoir. 

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En résumé : avant votre course, prenez le temps d’identifier le parcours et d’’apprendre les règles. Ne laissez pas une erreur bête ruiner votre course !

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⏩️ Pour aller encore plus loin, découvrez les erreurs les plus fréquentes en HYROX. 

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Adopter une stratégie de course (et s’y tenir)

L’HYROX est avant tout une épreuve de gestion de l’effort. Avant votre compétition, décider de votre stratégie de course. Pour cela, posez-vous les questions suivantes :

• quelle allure tenir sur mes runs ?
• quel rythme maintenir sur le skierg et le rameur ? 
• combien de burpees et de fentes je suis capable de faire à la suite avant de prendre une pause ? Combien de secondes de pause ai-je besoin ? … 

Pour chaque station, identifiez votre rythme idéal, celui qui vous permet d’être efficace sans exploser. Testez et ajustez le à l’entraînement. Le jour J, exécutez votre plan pour optimiser votre performance !

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Rappelez-vous : la vraie course (contre vous-mêmes) commence après les burpees. Avant, économisez votre carburant et avancez avec maîtrise. Après, donnez tout !

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Penser à s’alimenter et à s'hydrater pendant l’effort 

L’HYROX est une épreuve longue et exigeante (la durée moyenne est de 1 h 30), au cours duquel il peut être très bénéfique de s’alimenter. Cela permet de rester lucide, de diminuer la perception de l’effort (Clare E. Turner and all. 2014), et de maintenir l’intensité. 

S’hydrater est également important. En effet, les hangars qui accueillent les épreuves sont de véritables hammams, chauds et humides. Pensez à boire régulièrement, de préférence des boissons contenant du sucre et des électrolytes, pour combler les pertes en eau et en minéraux. 

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‼️ Attention : n’essayez rien de nouveau le jour de la compétition, sous peine de problèmes digestifs. Lors de vos workouts type HYROX, testez les aliments que vous comptez utiliser le jour J : gels, compotes d’effort, boisson isotonique… 

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Conseil de pro : profitez de la roxzone pour, rapidement, vous ravitailler, puis repartez le plus vite possible. 

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Vous l’avez compris : un HYROX réussi repose sur un plan d'entraînement adapté et spécifique à cette compétition, vous permettant de construire des bases solides, de gérer de manière optimale votre effort, et définir la bonne stratégie.

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