Comprendre l’importance d’avoir une stratégie de course sur HYROX

Le format de l’HYROX, combinant course à pied et stations d'exercices fonctionnels, fait de cette épreuve une des plus exigeantes. Sa réussite dépend très largement de la gestion de l’effort. Autrement dit, il ne faut pas tout donner au début pour finir en marchant. 

Une course réussie, c’est avant tout une course bien préparée, avec une stratégie simple et adaptée à votre niveau. Pour comprendre ce qui fonctionne, il faut alors regarder ce que font les meilleurs de la discipline. On remarque alors qu’ils courent les 8 portions de 1 kilomètre à des allures très similaires. Leur effort est maîtrisé, et bien réparti sur toute l’épreuve.

L’adrénaline, la testostérone et le speaker de début de course créent une ambiance particulière que beaucoup d’entre nous recherchent. Mais il est important de ne pas se laisser embarquer par l'effervescence du départ. 

En effet, partir trop vite n’est pas une bonne stratégie : votre température corporelle va augmenter et vos réserves de glycogène vont diminuer rapidement. Vous allez vite être à bout de souffle et en hyperventilation. Or, ces 3 éléments ont un gros impact sur votre performance, et mieux vaut les préserver le plus longtemps possible. 

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La stratégie gagnante est de choisir l’allure optimale que vous êtes capable de maintenir tout au long des 8 km, et de vous y tenir. Cela signifie alors de ralentir sur les 2 ou 3 premières portions. 

C’est presque normal d’être frustré, l’HYROX est un effort de gestion, et non d’explosivité.

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⏩️ Vous êtes débutant ? Retrouvez notre guide complet en vidéo pour performer lors de votre premier ou prochain HYROX !

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Déterminer la vitesse de course idéale pour un HYROX

Votre allure optimale dépend de votre niveau en course (en endurance et en vitesse), mais aussi sur les différentes stations. Plus vous êtes doué(e) sur un exercice, et moins la course sera compliquée juste après celui-ci, spécialement après les sled push, les burpees et les fentes.

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Si vous êtes débutant(e), que vous n'avez jamais fait d’HYROX, ou d’efforts similaires, je vous encourage à faire un test VMA. Il vous suffira alors de prendre 75 % de la vitesse obtenue pour avoir un bon aperçu de l’allure à tenir en compétition. Vous pourrez ensuite faire des essais à l'entraînement pour l’ajuster et la maîtriser. 

Notez tout de même qu’un test de VMA se fait les jambes « fraîches », et que l’effort lors d’un HYROX correspond à « une course sous compromis », c'est-à-dire les jambes fortement congestionnées.

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Si vous êtes débutant sur HYROX, mais que vous pratiquez le running régulièrement, je vous conseille de choisir une allure située entre votre allure au 10 km et votre allure semi-marathon, en fonction de votre niveau sur les stations d’entraînements fonctionnels : 

• si vous avez un bon niveau, vous pouvez choisir votre allure au 10 km ; 
• si vous débutez sur les entraînements fonctionnels, l’allure au semi-marathon semble plus adaptée. 

Attention, ces conseils sont généraux, et rien ne vaut de vous fier à vos sensations pour affiner votre vitesse optimale. 

Si vous n’avez aucune idée de vos allures, vous pouvez également faire le test suivant : 

• 2 tours de : 
  
  • 100 m de burpees ;
  • 1 km de course ;
  • 100 m de fentes (lestées si possible) ;
  • 1 km de course. 

Cet exercice simule l’effort ressenti durant la compétition, et vous permet de découvrir la course sous fatigue (ou course sous compromis). Votre allure cible correspond alors au temps effectué sur votre dernière course de 1 km.

Vous pouvez aussi noter votre fréquence cardiaque moyenne sur ce dernier kilomètre. Elle constitue un point de repère supplémentaire.

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⏩️ Si vous voulez en savoir plus sur l'HYROX, vous retrouverez notre guide du débutant. 

Utiliser la fréquence cardiaque

Les meilleurs athlètes essaient rester sur une fréquence cardiaque (appelée FC) stable et proche de 85 - 90 % de leur fréquence cardiaque maximale (appelée FCm)

En théorie, votre FCm peut se calculer à l’aide de la formule 220 - âge. Autrement dit, si vous avez 30 ans, votre FCm est de 190. Votre FC, tout au long de l'HYROX, doit alors être compris entre 161,5 - 171 battements par minute (appelés aussi BPM). 

Evidemment, plus votre niveau en course est élevé, plus votre allure à cette fréquence cardiaque est rapide.

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Utiliser une précédente compétition 

Si vous avez déjà réalisé un ou plusieurs HYROX, vous pouvez vous servir de votre dernière épreuve pour estimer votre allure idéale. Pour cela, j’additionne mes temps de courses et celui de ma roxzone (le temps entre les courses et les stations), et je divise le tout par 8,7 (le nombre total estimé de kilomètres réellement parcourus sur un HYROX - les tours + la roxzone) :  

(Total du temps de courses + total du temps dans la roxzone) / 8,7 = allure cible

Exemple : (46 : 42 + 3 : 56) / 8,7 = 5 : 49 minutes / km. 

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Utiliser une application 

L’application Rox Coach est très pratique si vous avez déjà réalisé un HYROX. Elle vous donne votre niveau et vous positionne par rapport à des compétiteurs aux temps similaires.

Sur cette capture d’écran, on peut voir que le duo est nettement plus fort en running. Ils peuvent alors axer leur entraînement davantage sur les stations que sur la course à pied. 

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Ajuster et suivre son allure pendant la compétition HYROX

Savoir s’adapter

L’idée est d’avoir une stratégie précise, et de la respecter. Mais la suivre à tout prix, sans s’écouter est contre-productif. Il est important de pouvoir s’adapter le jour de la course : 

• si la forme est bonne, vous pouvez tenter d’accélérer sur la seconde partie de l'épreuve (sans bien sûr vous cramer) ; 
• à l’inverse, vous pouvez tomber sur un jour sans. Dans ce cas, diminuez légèrement votre allure, et restez positif. Mieux vaut faire un temps honorable, que se dire que tout est perdu, et finir à genou avec un temps décevant.

N’oubliez pas : la véritable course (celle avec vous-même) commence après les burpees.  

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Connaître ses sensations et son allure

Je vous recommande d’avoir identifié vos sensations lorsque vous courez à votre vitesse cible. En effet, il arrive que les montres GPS soient totalement perdues dans les hangars dédiés aux courses HYROX. Connaître son ressenti de course vous donnera confiance en votre allure, et vous permettra d’optimiser votre performance. 

Conseils de pro : vous pouvez faire des séances de course à pied visant à apprendre par cœur votre allure. On appelle ça des « séances d’allure ». 

Par exemple : 

• 20 min d’échauffement ;
• 10 min d'allure HYROX ;
• 2 min d'endurance fondamentale ;
• 10 min d'allure HYROX ;
• 2 min d'endurance fondamentale ;
• 10 min d'allure HYROX ;
• 2 min d'endurance fondamentale. 

Avec ce type de séance, votre corps intègre et apprend l’allure à laquelle vous devez courir.

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Se fier à sa fréquence cardiaque 

Si vos sensations ne sont pas suffisantes pour vous rassurer, et que le GPS de votre montre est perdu, vous pouvez aussi vous fier à votre fréquence cardiaque. Si vous êtes dans le bon intervalle de battements par minute identifié lors de vos entraînements, séances tests ou précédents HYROX, vous savez que vous êtes sur le bon rythme. 

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Progresser et performer avec HYROX ÉVOLUTION

Vous l’avez compris, un HYROX réussi repose en grande partie sur un effort bien géré à l’aide d’un plan de course adapté à votre niveau. L’idéal est d’établir une stratégie, et de s’y tenir au maximum en prenant en compte votre forme du jour. 

Vous débutez en HYROX et vous ne savez pas par où commencer ? 

Vous ne savez pas comment répartir votre entraînement entre course à pied et exercices fonctionnels ? 

Vous voulez être certain(e) d’avoir votre pic de forme lors de la compétition ?  

À l’aide de coachs et d’athlètes de haut niveau, nous avons construit HYROX ÉVOLUTION. Il s'agit d’un programme personnalisé et complet, qui se compose : 

• de 12 semaines d'entraînements ; 
• de séances adaptatives en fonction de votre niveau, de votre matériel et de votre emploi du temps ; 
• de conseils en nutrition, préparation mentale et récupération ; 
• des erreurs à éviter ; 
• d’un groupe WhatsApp pour rester motivé ; 
• et bien plus. 

Si vous souhaitez progresser et performer lors de votre prochaine course, rejoignez HYROX ÉVOLUTION.